減肥控糖必知的“GI值”

很多人的做法是，遇到一個(gè)食物查查GI值，GI 值高的，就避而遠(yuǎn)之；GI低的食物，就放心吃。

簡(jiǎn)單粗暴，但是....

GI低就可以放心吃嗎？吃低GI食物就不怕胖了？

其實(shí)低GI食物暗藏很多玄機(jī)，選擇方式不對(duì)，很可能越吃越胖。今天就來(lái)破解這些迷思，一次掌握GI大法。

血糖生成指數(shù)(GI)是指：含50g碳水化合物的食物在一定時(shí)間引起體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比。

就拿食物A來(lái)說(shuō)。

為了測(cè)它的GI值，科學(xué)家們要找10~15個(gè)志愿者。晚上禁食，第二天早上發(fā)給他們含50g碳水的食物A。

分別測(cè)空腹和飯后5、15、30、45、60、90、120分鐘時(shí)的血糖，計(jì)算平均值后，一個(gè)個(gè)點(diǎn)標(biāo)記在圖上連成曲線，形成了下方右側(cè)的圖。

最終得出來(lái)的面積，與左側(cè)葡萄糖的面積相比，葡萄糖的面積為100。比如，食物A測(cè)出來(lái)的總面積占葡萄糖面積的60%，那它的GI就是60。

GI值最初目的是為了幫助糖尿病患者選擇食物，但近年來(lái)卻時(shí)常與減肥掛鉤，成為減肥計(jì)劃的一部分，出現(xiàn)了很多錯(cuò)誤迷思。

1.所有食物都要關(guān)注GI嗎？

當(dāng)然不必！

根據(jù)定義，食物血糖生成指數(shù)是基于食物碳水化合物的含量。

所以油脂類、肉類、蛋類、葉菜等，碳水含量很低或根本不含碳水的食物，對(duì)血糖的影響很小或沒(méi)有，關(guān)注GI也沒(méi)什么意義~

2.越甜的食物GI越高？

不能這樣粗暴地判斷。

比如，看GI值，大米飯(83.2)和綿白糖(83.8)差不多，但一樣甜嗎？

再比如，冰激凌，甜吧？但GI值60，比白面包(87.9)還低。

就算糖含量相同，由于糖的種類差異，GI也不一樣。

從GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖；

從甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖

果糖是個(gè)GI低，甜度足的小可愛(ài)呢~而且，果糖的代謝吸收不需要胰島素的幫助，這也是水果普遍甜，但GI卻沒(méi)有很高的原因之一。

水果也含有人體需要的各種維生素、礦物質(zhì)、果酸、膳食纖維，血糖高的人完全可以適量吃~吃完整的新鮮水果，盡量不要煮著吃、榨汁吃。

3.同一食材的GI值是固定的？

柚子的GI=25

柚子汁=48

常壓烹煮的紅豆GI=24

紅豆粉糊糊=74

常說(shuō)五谷雜糧GI低，是減肥控糖的好幫手；自制無(wú)添加五谷雜糧汁，就不一定了。全谷雜豆外面有完整的細(xì)胞壁能降低消化酶進(jìn)入淀粉內(nèi)部的機(jī)會(huì)，打碎了，消化酶分解起來(lái)就容易多了。

再舉個(gè)例子，沒(méi)成熟的香蕉GI是30，完全成熟后變高了，有51！

總的來(lái)說(shuō)，食物對(duì)血糖的影響不是一成不變的，成熟度、加工烹飪方式等都會(huì)對(duì)GI產(chǎn)生影響。

1.GI低≠可以放開(kāi)吃

GI只能代表食物中碳水轉(zhuǎn)換成葡萄糖的速率和能力；具體吃多少，與食物中碳水的含量有關(guān)。

這就要提到GL，血糖生成負(fù)荷。

它是用食物的GI乘以攝入食物的實(shí)際碳水化合物的量，這樣才能代表實(shí)際攝入的食物對(duì)血糖的影響。

拿西瓜為例，GI=72，是妥妥的高GI食物了；但一塊100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纖維)只有5.5g。

所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而遠(yuǎn)之。

再看蘋(píng)果，GI=36，只有西瓜的一半；但是100g蘋(píng)果含碳水(去膳食纖維)為12.3g，GL=36%×12.3=4.43，比西瓜還高一點(diǎn)呢，但往往我們對(duì)蘋(píng)果的警戒性要低于甜甜的西瓜。

2.GI低≠血糖波動(dòng)小

有心的小伙伴可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，大米粥的GI=69.4，竟然低于大米飯=83.2。

粥，糊糊的東西，好消化，升糖指數(shù)不應(yīng)該更高嗎？

這就要說(shuō)到GI的小陷阱了：GI計(jì)算的是面積。

大米粥屬于快消化的食物，總面積比大米飯小，但引起的血糖波動(dòng)更劇烈：血糖峰值更高，很快又降低。

這種快消化食物，好比是突降暴雨，淹沒(méi)莊稼、流失土壤；消化慢的食物，血糖緩慢釋放，則是潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲的春雨。

所以你看，光靠查GI吃飯，并不是萬(wàn)無(wú)一失的。

3.低GI≠健康≠低熱量

GI低可能是油脂、果糖等的功勞。

薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅干的GI比白面包低、加了大量果糖的可樂(lè)升糖指數(shù)40.3，也屬于低GI呢。

但你會(huì)覺(jué)得薯?xiàng)l、可樂(lè)是健康食品嗎？

富含油脂的食物消化時(shí)間較長(zhǎng)，GI較低；但過(guò)多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會(huì)降低胰島素的敏感性，減肥人士和糖友都應(yīng)該避免。

所以啊，評(píng)判一個(gè)食物，不能光看GI，要學(xué)會(huì)將GI和其它營(yíng)養(yǎng)平衡，尋求一個(gè)balance~

食物數(shù)據(jù)太多，烹飪加工方法還有影響.....記不住怎么辦？

教你簡(jiǎn)便方法，學(xué)會(huì)替換和搭配，遵循以下6大原則：

1.懶一點(diǎn)兒

少切！少打糊！選擇加工程度低的食物、拒絕粗糧細(xì)作。

上海青、紅薯、豆子，能整個(gè)吃就整個(gè)吃；水果直接吃，不要榨汁了；用燕麥米代替即食燕麥…

2.多吃膳食纖維

加點(diǎn)蔬菜就對(duì)了！芹菜、竹筍、木耳、香菇，做餃子包子。

還可以加點(diǎn)全谷物、魔芋。

面粉+魔芋粉/麥麩，做面包/蛋糕；糙米代替部分大米等等…

3.主食中添點(diǎn)蛋白質(zhì)

普通小麥面條，替換為雞蛋面、意大利面；烙餅的面粉里打個(gè)雞蛋…

4.大火快煮，少加水

煮得時(shí)間越久，水分越多，糊化程度越高，一般來(lái)講GI也越高。

5.加點(diǎn)酸

加點(diǎn)檸檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。這類酸性物質(zhì)能降低食物的GI。

6.高低搭配

有句話說(shuō)得好：

營(yíng)養(yǎng)師不是只吃健康食物，

而是吃了炸雞燒烤，知道下頓該吃啥~

用在GI上也很合適。不是高GI的食物完全不能碰，也不是低GI的食物隨便吃。而是高+低=剛剛好~

你看：餃子＜饅頭，米飯+配菜＜白米飯，復(fù)合食物的GI就會(huì)低一些。

一句話：替換+搭配大法好~

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷

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原標(biāo)題：《減肥控糖必知的『GI值』》

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