錯(cuò)誤的自我“反思”，反而有害 | 如何區(qū)別反思和反芻？

原創(chuàng) KY KnowYourself

KY作者 / 口口口

編輯 / KY主創(chuàng)們

前段時(shí)間分手后，總是忍不住回憶上段感情中做得不好的部分，像壞掉的錄像一樣一個(gè)勁在腦內(nèi)重放。

醒來(lái)摸到手機(jī)就想起以前發(fā)的短信；上班聽(tīng)到以前的歌就想起我們?cè)谂d趣上的分歧；有時(shí)工作到一半突然想到以前吵的架，覺(jué)得自己很差勁……我不勝其擾，打開(kāi)電腦想看些搞笑視頻緩解一下情緒，結(jié)果點(diǎn)開(kāi)《武林外傳》，發(fā)現(xiàn)里面的女主角佟掌柜的口頭禪熟悉極了，痛苦追憶過(guò)去的口吻簡(jiǎn)直和我一樣一樣的：

更妙的是，當(dāng)我拿著這段臺(tái)詞一搜索，發(fā)現(xiàn)“我不是一個(gè)人”：

像這樣反復(fù)回憶過(guò)去的事，我也很痛苦。但一開(kāi)始我認(rèn)為這么做是必須的，因?yàn)橛X(jué)得“人需要反思，如果不反思就無(wú)法提升自我”。直到我把自己的想法告訴咨詢師，她指出：“會(huì)不會(huì)是你將‘吃苦’和‘收獲’捆綁在一起呢？反思和提升不代表要經(jīng)歷自我折磨。”

她進(jìn)一步幫我分辨了“反芻”（rumination）和“反思”（introspection）的區(qū)別，讓我意識(shí)到反芻與反思是不同的。我自以為會(huì)有幫助的反芻，反而讓我越陷越深，阻礙我向前，與我的期望背道而馳。

今天，我想將自己學(xué)到的與大家分享，聊聊什么是反芻、什么又是真正的反思，以及如何反思。

01.

什么是反芻？

反芻指的是人們過(guò)度地、反復(fù)地重溫過(guò)往的負(fù)面經(jīng)歷和感受。

它具有兩大特點(diǎn)。首先，反芻是侵入性的。它會(huì)突如其來(lái)地闖入你的腦海中，而且不挑場(chǎng)合、不挑時(shí)間，你感覺(jué)控制不了它。比如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大腦像按下了播放鍵，開(kāi)始反復(fù)播放你過(guò)去失敗的場(chǎng)景，不停地指責(zé)你，讓你想大喊“別吵了！”

其次，反芻時(shí)，我們的注意力只集中在痛苦的表現(xiàn)、引發(fā)痛苦的原因和痛苦帶來(lái)的后果上，但很少關(guān)注在怎么解決痛苦上。

比如，你可能會(huì)反復(fù)地回想自己有多痛苦、給自己貼上各類負(fù)面標(biāo)簽、回想自己在他人面前出丑的樣子，覺(jué)得腦子亂糟糟的。而在紛擾的負(fù)面思緒中，你對(duì)怎么解決問(wèn)題感到毫無(wú)頭緒。

又比如，佟掌柜會(huì)反復(fù)地想難過(guò)的事（丈夫死了）以及造成痛苦的原因（嫁過(guò)來(lái)），但并不去面對(duì)當(dāng)下的問(wèn)題。

事實(shí)上，反芻不但會(huì)讓人們過(guò)度沉湎于過(guò)去的失敗，進(jìn)而干擾了人們專注解決問(wèn)題的能力（Lyubomirskyet al., 2003）；它還會(huì)影響到我們的精神健康。

研究發(fā)現(xiàn)，反芻會(huì)引發(fā)人們的抑郁情緒，而習(xí)慣性反芻的人更容易患有抑郁癥(Nolen-Hoeksema& Morrow, 1993)。不但如此，反芻還可能進(jìn)一步強(qiáng)化抑郁。

這種強(qiáng)化源于人們對(duì)反芻抱有積極的認(rèn)識(shí)，像是認(rèn)為“如果我不反復(fù)回想過(guò)去，我就無(wú)法弄清楚自己為什么抑郁”，對(duì)反芻的積極看法促使人們多多反芻；然而，一旦開(kāi)始反芻，對(duì)它的負(fù)面認(rèn)識(shí)便開(kāi)始啟動(dòng)，像是認(rèn)為“我沒(méi)法控制自己不去反芻”、“只有弱者才會(huì)一直陷入過(guò)去”等等，這些想法加深了抑郁和絕望(Papageorgiou & Wells, 2001)。

對(duì)反芻的積極認(rèn)識(shí)

對(duì)反芻的負(fù)面認(rèn)識(shí)

“我需要不斷反芻才能發(fā)現(xiàn)抑郁的成因。如果我不反芻我就沒(méi)法理解/控制它們。”

“如果我不反芻，我的情緒就會(huì)掌控我/無(wú)法停下。”

“我需要反芻過(guò)去發(fā)生的糟糕事情才能避免將來(lái)的失敗/弄明白怎么回事。”

“反芻過(guò)去意味著我在乎/我是個(gè)充滿關(guān)懷的人。”

……

“反芻是無(wú)法控制的/反芻使我感到更加沮喪。”

“沒(méi)有人想和一直反芻的人呆在一起。”

“反芻意味著我失控了。”

“只有虛弱的人才會(huì)反芻。”

“不去反復(fù)回想過(guò)去發(fā)生的糟糕事是根本不可能的。反芻可能造成很多傷害。”

……

△ “你有這些對(duì)反芻的積極認(rèn)識(shí)或消極認(rèn)識(shí)嗎？”圖內(nèi)容部分編譯自Papageorgiou,C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrentmajor depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.

而打破反芻負(fù)面循環(huán)的第一步，是意識(shí)到反芻未必是必要的。想要自我提升，我們不必選擇沉湎于負(fù)面的過(guò)去，也可以嘗試真正的反思。

02.

什么是反思？

它和反芻的區(qū)別是什么？

a. 反芻是重復(fù)消極的無(wú)效自我鞭笞；而反思能帶來(lái)新的洞見(jiàn)

和我們的直覺(jué)相反，反芻無(wú)法帶來(lái)新的洞見(jiàn)（insight）。因?yàn)槿藗兇嬖凇按_認(rèn)偏見(jiàn)”，喜歡不斷鞏固自己原先認(rèn)定的想法。因此，當(dāng)我們沉湎于過(guò)去，反復(fù)回想為什么時(shí)，我們很可能只是在不斷地給自己貼上相同的負(fù)面標(biāo)簽——“你就是不行啊。” （Eurich, 2017）

△ 佟掌柜每次遇到不開(kāi)心的事，仍然是歸咎為同一個(gè)原因

而反思注重成效（productivity）與對(duì)問(wèn)題的解決。反思不代表不思考過(guò)去，但只是把過(guò)去的負(fù)面經(jīng)歷作為參考之一，如果從中找不到改善的出路，那么反思者會(huì)納入新的素材、視角、信息，例如考慮過(guò)往的積極體驗(yàn)、他人的想法、當(dāng)前新的變化等等，從中發(fā)掘過(guò)去沒(méi)有意識(shí)到的聯(lián)系和解決方法。

b. 反芻伴隨著自我厭惡，反思伴隨著自我關(guān)懷（self-compassionate）

在反芻的過(guò)程中與結(jié)束后，我們往往覺(jué)得更加低落，加深自我厭惡。自我厭惡固然也可能迫使我們?nèi)ジ淖儯@些貶損、嘲笑自己的聲音，會(huì)增加我們的內(nèi)耗，讓我們?cè)谛袆?dòng)和生活的同時(shí)，還要和負(fù)面的聲音纏斗。

相反，在反思時(shí)，人們是帶著自我關(guān)懷的（Dembling,2013）。自我關(guān)懷不代表讓自己躺平什么都不要做，而是在認(rèn)識(shí)自己缺陷的基礎(chǔ)上，去撫慰和理解自己的痛苦，并激勵(lì)自己尋找改善的方式。在反思的過(guò)程中，我們不去做自己的敵人，而是成為自己友善的陪伴者。

03.

如何把反芻變?yōu)榉此迹?/p>

a. 多問(wèn)“是什么”，少問(wèn)“為什么”

心理學(xué)家Tasha Eurich觀察了具有高度洞察力的人，發(fā)現(xiàn)這些人在談話中“為什么”（why）出現(xiàn)比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于提到“是什么”（what）。對(duì)此，Eurich的解釋是：“為什么”讓我們更多關(guān)注在過(guò)去和局限，而“是什么”讓我們更多聚焦在當(dāng)下的感受、思想、應(yīng)對(duì)方式。她舉了個(gè)例子（Eurich, 2017）：

——假設(shè)有天下班后心情很糟，如果問(wèn)自己“為什么心情不好”，可能得出“因?yàn)榻裉焓侵芤弧薄ⅰ拔揖褪沁@樣消極的人”等對(duì)當(dāng)前狀況沒(méi)有幫助的想法；但如果問(wèn)自己“我現(xiàn)在感覺(jué)是什么、我在想什么、什么是我可以做的”，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己正饑腸轆轆、筋疲力盡，有了關(guān)于當(dāng)前狀態(tài)和需求的信息，我們可以決定給自己做晚飯、早點(diǎn)睡覺(jué)等實(shí)際的應(yīng)對(duì)方式。

而且，問(wèn)“是什么”也可以迫使我們說(shuō)出自己的情緒，研究發(fā)現(xiàn)，將情緒轉(zhuǎn)化為語(yǔ)言有利于人們管理情緒。當(dāng)我們反芻時(shí)，往往只能感到一團(tuán)混亂的負(fù)面情緒，而通過(guò)問(wèn)自己“是什么”，將情緒變成清晰的語(yǔ)言，也就有了具體的應(yīng)對(duì)目標(biāo)。

b. 用COAL的態(tài)度，替代價(jià)值評(píng)判

反芻之所以讓人痛苦，是因?yàn)樵诨貞浀耐瑫r(shí)，我們還做了許多價(jià)值評(píng)判，給自己的特質(zhì)、情緒、想法貼上了“好/不好”、“應(yīng)該/不應(yīng)該”的標(biāo)簽，比如“我當(dāng)時(shí)怎么這樣，我就是個(gè)差勁的人了”等等，造成內(nèi)耗。

而心理學(xué)家Lisa Firestone認(rèn)為，想要不淪為自我批判的受害者，不讓往事成為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的阻礙，我們應(yīng)該在反思時(shí)，采納一種叫COAL的態(tài)度，即：

好奇（Curiosity）：保持探究的心態(tài)，但不下評(píng)判

開(kāi)放（Openness）：對(duì)各種可能性抱有開(kāi)放的態(tài)度

接納（Acceptance）：對(duì)積極和消極的部分都接納，不逃避、拒斥

關(guān)愛(ài)（Loving）：關(guān)懷自己、愛(ài)自己，不因消極的部分而否定自我

這四種心態(tài)能讓我們更好地發(fā)掘潛能和意義，當(dāng)我們開(kāi)始反思時(shí)，可以時(shí)不時(shí)檢查一下：我有沒(méi)有做到COAL？（作者：如果英文簡(jiǎn)稱太難記的話，可以記成“好開(kāi)

納~”）

c. 考慮用多種視角看待自身問(wèn)題

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己為過(guò)去反復(fù)懊悔時(shí)，我們可以試著從自己的“負(fù)面”特質(zhì)中挖掘出用途。問(wèn)問(wèn)自己：在什么樣的情況下，原本看似有問(wèn)題的特質(zhì)反而能帶來(lái)益處？因?yàn)樗械膯?wèn)題，在一些情形下都會(huì)有它的作用。比如，內(nèi)向會(huì)讓我們?cè)谝恍┥缃粓?chǎng)合冷場(chǎng)，但是這可能讓我們成為令人放心的傾聽(tīng)者，可以在社交場(chǎng)合多拋出問(wèn)題，讓對(duì)方覺(jué)得自己被在意和傾聽(tīng)。

發(fā)掘問(wèn)題中的意義和希望，有助于我們將來(lái)更好地運(yùn)用自己的特質(zhì)，也有助于我們接納挫折的經(jīng)歷，將它看作一次學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，而不只是一次可恥的失敗。

如果將成長(zhǎng)看作旅途，在旅途中我們都需要回首過(guò)去來(lái)確定將來(lái)的路途，而反芻和反思像兩種不一樣的BGM。希望今天我們的文章能幫助大家學(xué)會(huì)反思、減少反芻，在鼓勵(lì)的BGM中更輕松地前進(jìn)。

References：

Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of rational-emotive and cognitive-behavior therapy, 24(1), 29-43.

Dembling, S. (2013). Introspection Versus Rumination. Psychology Today.

Eurich, T. (2017). Insight: Why we're not as self-aware as we think, and how seeing ourselves clearly helps us succeed at work and in life. Currency.

Lyubomirsky, S., Kasri, F., & Zehm, K. (2003). Dysphoric rumination impairs concentration on academic tasks. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 309-330.

Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1993). Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood. Cognition & Emotion, 7(6), 561-570.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrent major depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.

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