天天吃粗糧反而胃反酸，到底怎么吃才健康？

原創(chuàng) 祝博士 鳳凰養(yǎng)身研究所

自古以來，“五谷”在中國人的飲食習(xí)慣中，一直占有重要地位。

“五谷”在歷史記載中有不同的說法，一種認(rèn)為是稻、黍（玉米）、稷（高粱）、麥、菽（豆類）。

如今，“五谷”已泛指各種可當(dāng)主食使用的糧食，包括水稻、小麥、玉米等谷類，大豆、紅豆等豆類和薯類及其他雜糧。

其中，稻米、小麥經(jīng)加工后，成為現(xiàn)代人最主要的主食，即大米與面粉，也被稱作“細(xì)糧”；與之對應(yīng)，“五谷”中剩下的谷物、豆類和薯類則被稱為“粗糧”。

“接地氣”的粗糧，與加工過的精米白面相比較而言，種類繁多，價(jià)格便宜，但營養(yǎng)價(jià)值卻很高，含有豐富的纖維素、礦物質(zhì)和B族維生素。

近年來，“吃粗糧”已經(jīng)是個(gè)老生常談的話題，粗糧飲食風(fēng)靡之后，許多商家借此機(jī)會(huì)夸張地宣傳粗糧的價(jià)值，恨不得讓消費(fèi)者三餐不離“五谷雜糧”，而有些人在“多吃粗糧”后，身體卻沒變好，反而還給自己的健康帶來了不少隱患。

專家提醒

很多人對粗糧寄予了過高的期望和并不完全正確的認(rèn)識(shí)，因“吃錯(cuò)粗糧”而來醫(yī)院就診的患者不在少數(shù)。有的中老年人在追求健康生活，關(guān)注飲食營養(yǎng)的同時(shí)，也會(huì)有些矯枉過正，過度依賴粗糧，反而適得其反。

“吃粗糧” 是一門學(xué)問，只有吃對了品種，用對了方法，才能讓它們的營養(yǎng)價(jià)值翻倍。

No.1

小米養(yǎng)人，您吃對了嗎

提起小米，大家肯定不會(huì)陌生。

小米就是粟米，由粟的種子去殼后制成，因顆粒小，而得名“小米”，小米有白、紅、黃、黑、橙、紫等各種顏色，有的品種還帶有黏性。

史料記載，中國最早的酒是用小米釀造的。中醫(yī)認(rèn)為，粟米入脾、胃、腎經(jīng)，具有健脾和胃的作用，特別適合脾胃虛弱的人食用。小米能益脾胃、養(yǎng)腎氣、除煩熱、利小便，中醫(yī)常將小米用于治療脾胃虛熱、反胃嘔吐或脾虛腹瀉，煩熱消渴、口干，熱結(jié)膀胱、小便不利等。

小米作為一種傳統(tǒng)的健康食品，其營養(yǎng)價(jià)值很高，含有脂肪和豐富的維生素、膳食纖維等， 它所含有的B族維生素比大米更高，因此，既 清香又美味的小米粥已成為許多家庭的“餐桌 必備”。

專家提醒

小米的氨基酸組成并不理想，它的賴氨酸含量很低，影響了小米在“粗糧界”的營養(yǎng)排名。

賴氨酸是一種人類和哺乳動(dòng)物必需的氨基酸，只能從食物中攝取，無法依靠自身合成。賴氨酸的重要性體現(xiàn)在促進(jìn)人體生長發(fā)育、增強(qiáng)人體免疫力、抗病毒、緩解焦慮情緒等方面，也能夠促進(jìn)人體對某些營養(yǎng)素的吸收，它的作用在營養(yǎng)學(xué)中具有重要意義。

餐桌上常見的小米一般被烹制為小米粥、二米飯和小米遼參。

?? 小米粥口味清淡，能夠健胃消食，但美中不足的是小米粥的營養(yǎng)太過單一；

?? 用大米和小米一起煮飯叫作“二米飯”，雖然在控制血糖方面能夠起到不錯(cuò)的效果，但大米和小米都缺乏賴氨酸，并不是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳搭配；

?? 小米遼參雖是一道名菜，其蛋白質(zhì)含量比二米飯豐富，但缺點(diǎn)是遼參價(jià)格有些偏高，并不適合普通百姓經(jīng)常食用。

??：小米應(yīng)該怎樣吃？

小米其實(shí)有一種既便宜又富含賴氨酸的“黃金搭檔”，可以改變小米“偏科”的狀況。黃豆即大豆，含有人體易吸收的賴氨酸，能夠完美彌補(bǔ)小米的不足，可以相互促進(jìn)，取長補(bǔ)短。小米和黃豆，不僅可以煮粥，還可以燉豬蹄或者配家常豆腐。

人紅是非多，小米也有類似的“煩惱”。

有些老年人是粗糧的“虔誠信徒”，他們認(rèn)為小米不僅養(yǎng)胃，還可以控血糖，每天堅(jiān)持熬小米粥喝，一定對身體有好處，但卻因此出現(xiàn)了胃里反酸燒心的情況。

專家提醒

“小米養(yǎng)胃”的說法因人而異，消化功能不強(qiáng)的人群，若是喝粥時(shí)不經(jīng)過咀嚼，可能會(huì)引起胃食管反流。

高血糖人群在喝完粥后，升血糖會(huì)由于粥中的“糊精” 而變快，但也會(huì)很快下降，可這種“過山車式” 的血糖升降，對老年人來說并不友善，老年人喝粥不宜過量，且不宜只喝粥。

需要吃小米幫助控血糖的人群，應(yīng)做到以下三點(diǎn):

1?? 小米雖是粗糧，但攝入的總量不宜過多;

2?? 胃腸道若能耐受，主食可選擇二米飯（大米+小米）；

3?? 就算是糖尿病患者也不可以讓粥代替所有米飯，易引起營養(yǎng)不良，讓血糖更加控制不穩(wěn)。

No.2

你會(huì)吃玉米嗎？

玉米，原產(chǎn)于中美洲和南美洲，它是世界上重要的糧食作物之一，廣泛分布于美國、中國、巴西和其他國家。玉米的品種類型很多，它不僅可以當(dāng)作粗糧食用，還可作加工品種使用，如甜玉米、玉米筍、爆粒型品種等。

它的營養(yǎng)豐富，富含B族維生素、維生素E、脂肪、少量礦物質(zhì)和粗蛋白。

玉米在營養(yǎng)學(xué)上還有個(gè)“有趣”的特點(diǎn)，它是可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維的完美結(jié)合體。

可溶性膳食纖維能夠幫助人體更好地吸收食物中的營養(yǎng)成分，也能夠維持血糖水平和膽固醇水平；不可溶性膳食纖維不會(huì)溶解于液體，在 人體中主要承擔(dān)清除廢物的作用，它能加快腸道蠕動(dòng)，清除腸道內(nèi)壁上的“垃圾”。

但很多人吃玉米的“姿勢”卻不太正確，以為自己吃得很干凈，實(shí)際上卻錯(cuò)過了最有營養(yǎng)的胚芽部分，玉米胚芽中含有多種維生素和礦物質(zhì)，含量遠(yuǎn)高于玉米粒的其他部位。

人們吃玉米時(shí)，總是敷衍了事，隨意啃一啃， 常會(huì)把胚芽留在玉米棒上，這時(shí)可用湯匙將胚 芽刮下，以免浪費(fèi)寶貴的營養(yǎng)。玉米雖好，但 也不可只吃玉米。與小米相同，若以玉米當(dāng)主食，人體攝入的氨基酸成分并不完整，大家可以將原來主食的食用量減少至一半，另一半用半截玉米替代。

另外，玉米在食用前不宜過多地加工，松仁玉米、蛋黃玉米等烹制菜肴破壞了玉米原有的“氣質(zhì)”，最簡單的水煮反而能夠保留玉米所含的營養(yǎng)價(jià)值。

“聽說玉米須泡水喝能控血糖，我?guī)缀跆焯於己?。”一些患者盲目地認(rèn)為食療可以替代藥品， 自己只要堅(jiān)持就能變得健康。

專家提醒

切忌有這種不切實(shí)際的想法，糖尿病患者需要終生服藥，玉米須泡水等食療方法只能起到輔助作用，若是擅自停藥可能引起病情惡化和其他并發(fā)癥，最后耽誤治療，釀成悲慘的結(jié)局。

No.3

被“捧上天”的苦蕎

苦蕎是一種“藥食兩用”作物，它既不是藥，也不是保健品，而是種能夠被當(dāng)作主食食用的食品，有著卓越的營養(yǎng)保健價(jià)值和非凡的食療功效。

有人說苦蕎被譽(yù)為“五谷之王”，它含有的黃酮類物質(zhì)，具有抗氧化作用，能降血壓、降血脂、降血糖，對心腦血管的健康很有幫助；苦蕎豐富的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，通便排毒，緩解便秘。

一部分中老年養(yǎng)生“狂熱派”對苦蕎情有獨(dú)鐘，喝苦蕎茶，吃苦蕎面，甚至有人干嚼苦蕎，看似養(yǎng)生，卻引發(fā)了腸梗阻。

專家提醒

苦蕎中的膳食纖維雖是好東西，但大量攝入后會(huì)起反效果，增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)變慢或吸收變差，引起腸梗阻。

大多數(shù)人提到苦蕎時(shí)，都會(huì)想到苦蕎茶，但卻不是每個(gè)人都適合飲用，脾胃虛弱的人喝苦蕎茶，不僅無法吸收其中的營養(yǎng)，還很容易引起消化不良，只需要“一口鐵鍋”就能夠解決苦蕎的這個(gè)問題。

有研究發(fā)現(xiàn)，苦蕎經(jīng)過炒制，可以使?fàn)I養(yǎng)成分更容易釋放，同時(shí)也可以增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水喝有可能帶來的排空慢、胃腸道反流等不適感。

中老年人每日食用苦蕎的總量最好控制在50克，胃腸道不好的人群不建議食用苦蕎。

辟謠：“苦蕎茶可以降血糖，飯前喝效果更好！”

專家提醒

苦蕎的“降血糖”并不是真的讓血糖下降，而是讓血糖升高的速度和幅度出現(xiàn)明顯的下降，準(zhǔn)確地說，應(yīng)是“輔助調(diào)節(jié)血糖”，避免血糖過快過猛地升高；空腹飲用苦蕎茶，立馬就會(huì)出現(xiàn)胃腸的不適反應(yīng)，體形消瘦的人反應(yīng)會(huì)更明顯。

文章選載于2020年第5期《祝您健康·養(yǎng)生堂》

原標(biāo)題：控糖粗糧三搭檔

原標(biāo)題：《天天吃粗糧反而胃反酸，到底怎么吃才健康？》

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