一個比散步還簡單的健身動作，每天只需10分鐘！

靠墻站，一個很火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態、緩解肩頸腰痛、強化下肢關節，甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……”

靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎？今天我們就來好好聊聊。

靠墻站

這些好處是真的

對很多人來講，久坐是常態，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿。

不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。站立是一種替代坐姿的簡單方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定健康益處。

并且，站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發現，相對于躺著或者坐著，站著能量消耗更高，并且在胖人中更加明顯（當然散步的能量消耗是最高的）。

但對于平常沒有運動習慣的人來說，純站著可能會覺得很累，站一會兒就歪七扭八，而靠墻站則相對輕松一些，對于剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。因此，作為好習慣養成的新手入門操作，靠墻站是一個不錯的選擇。

在靠墻站的時候，通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋，增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢。

除了改善體態外，靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由于不良體態而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。

不過，需要注意的是，靠墻站只是一個“入門運動”，最主要的作用就是改善體態、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。

圖片來源：生命時報

靠墻站的動作要點

為了確保靠墻站立達到最佳效果，動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點：

1、腳跟與墻的距離

腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

2、背部緊貼墻壁

整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區域要緊貼墻壁。

3、避免頭部前傾

頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈肌）收緊的感覺。

4、肩膀下沉

雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牽拉的感覺。

5、手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝向大腿。

6、腹部收緊

下背部距離墻面距離半個手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫助調整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫肌）微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩定。

7、臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

靠墻站的最高境界是“身后無墻，心中有墻”，也就是說當你通過靠墻站學會身體各個肌肉的發力模式后，日常站姿也要養成好習慣才算真的是練到位。

山式站立。圖片來源于網絡

在進行靠墻站的練習時，也有一些注意事項：

避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。

逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。

定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。

避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

尊重個體差異：每個人的身體結構和柔韌性不同，練習時應根據自己的實際情況調整，避免過度拉伸或壓迫。

疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，并咨詢醫生或運動康復人士。

靠墻站的進階練習

如果你覺得靠墻站已經不能滿足你的健身需求，以下兩個動作分別針對上肢和下肢力量進行針對性強化。

1、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是一種常見的下肢力量訓練動作，主要目的是增強腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，單腿進階練習還能提高骨盆、髖和膝關節的穩定性。這個動作安全性較好，對于孱弱和老年人尤為推薦，對于提高下肢肌肉的控制力和預防膝關節損傷也非常有幫助。

動作要點：

保持正確的姿勢：背部平靠在墻上，腰部距離墻面距離不超過半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。

控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深，最后隨下肢力量提升可達到 90 度，避免蹲得過深增加膝關節壓力。

保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。

逐漸增加時間：可先從 10 秒保持開始，逐漸增加至 1 分鐘，后可進階到單腿保持。

注意事項：

避免膝蓋內扣：膝蓋應始終與腳尖方向一致，避免內扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導致損傷。

避免過度訓練：初學者應從較短的時間開始，逐漸增加持續時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞。

2、墻壁天使

墻壁天使是一種上肢和肩部的穩定性訓練動作，動作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動。這個練習的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩定性，增強肩部和上背部的肌肉力量，對于改善肩部和上背部疼痛和預防肩關節損傷非常有效。

動作要點：

保持身體緊貼墻面：后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面，腰部與墻面保持適當距離。

控制手臂運動：雙臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墻面上下緩慢運動。

腹部收緊，腰背挺直：動作過程中保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過度彎曲。

注意事項：

避免聳肩：在動作過程中，應避免聳肩，保持肩部下沉。

控制運動速度：手臂上下運動應緩慢，避免快速動作導致肩部受傷。

避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適，應立即停止動作，避免過度拉伸導致損傷。

來源：科普中國（作者：楊一卓 首都體育學院體醫融合創新中心講師）