運動健康｜管理體重從“戒糖”開始？請先直面這6個問題

“體重管理年”3年行動的實施，為全民健身又添了一把火。除了邁開腿，很多人也開始管住嘴，而“戒糖”就是如今管住嘴的一種流行方式。

事實上，從幾年前開始，歐美跑圈就已經(jīng)逐漸流行起這種控制糖分攝入的飲食方式，以此配合跑步和健身訓(xùn)練。而且在這種所謂的“戒糖”過程中，控制糖分似乎比控制碳水化合物更令胖紙們著迷。就連NBA巨星勒布朗·詹姆斯也曾戒糖和戒奶制品，引發(fā)一股跟風(fēng)熱潮。

然而，所謂的“戒糖”生活真的可以有效控制體重，甚至讓體重秤上的數(shù)字快速變小嗎？美國跑步雜志《Runner's World》的營養(yǎng)專欄作家邁耶·海瑟就親身試驗了在跑步訓(xùn)練過程中拒絕攝入糖分30天。結(jié)果出人意料。

堅持不攝入糖分30天？到底怎樣才合適

根據(jù)自己的訓(xùn)練強度和研究，海瑟設(shè)定了30天“戒糖生活”的基本標(biāo)準(zhǔn)，那就是不攝入添加糖，這也是絕大多數(shù)人“戒糖”的標(biāo)準(zhǔn)。

在一個月時間里，海瑟的訓(xùn)練食譜里可以出現(xiàn)水果，而且分量不會有太大改變。按照海瑟的說法，“必須注意的是，如果沒有添加糖，對食物甜度影響并不大，因為可以使用其他天然糖分來代替，就比如蜂蜜。”

在海瑟的研究中，添加糖有很多別名——蔗糖、紅糖、玉米糖漿、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和生甘蔗糖漿/糖。

“如果你在超市購買食品的標(biāo)簽上有這些名詞，需要注意這些都是‘糖’。”海瑟說，“美國食品藥品監(jiān)督管理局建議，每天每人攝入的熱量不超過總卡路里的10%或約50克添加糖。”

當(dāng)然，如果希望通過跑步減肥，那么跑者們需要更加嚴格的標(biāo)準(zhǔn)。

海瑟建議，跑者的早餐首選應(yīng)該是酸奶和燕麥，而其中酸奶和燕麥的含糖量應(yīng)該低于8克。

在堅持這種“戒糖”方式30天之后，海瑟感覺到自己情緒上的波動，她也驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重有所改變之前，她必須先要面對和解決6個問題，這也是很多拒絕攝入糖分的減肥人士肯定要面對的過程。

問題一，產(chǎn)生“身體變輕”的錯覺

海瑟在拒絕攝入添加糖的開始幾天，確實產(chǎn)生了“煥然一新”的感受。但很快，他意識到，這是一種普遍會出現(xiàn)的心理作用。

“實際上，短短幾天的改變不可能對人體這樣龐大且精密的系統(tǒng)產(chǎn)生明顯影響。”

但相較于每天吃一些不健康的快餐、喝下過甜的飲料，減少甜味食品的攝入確實能夠讓身心變得更加輕松。

這就如詹姆斯在不吃糖和奶制品之后，自己所說，“我最初的計劃是維持一個月，不過在堅持一段時間后，我發(fā)現(xiàn)自己的身體感覺很好，所以選擇堅持這樣的飲食。”

然而，海瑟發(fā)現(xiàn)，時間一長，后期的“輕松”感受一定會大打折扣。

問題二，開始和自己的意志力對抗

作為一名營養(yǎng)學(xué)專欄作家，海瑟曾經(jīng)還參加過7場馬拉松并且嚴格執(zhí)行訓(xùn)練計劃和食譜，但在經(jīng)歷了接近半個月的“戒糖”生活之后，她發(fā)現(xiàn)自己開始缺少毅力。

“如果不是親身體驗，很多人可能無法想象，改變長時間養(yǎng)成的習(xí)慣是多么困難。”

在很多情況下，特別是一些無法拒絕的應(yīng)酬中，拒絕攝入糖分已經(jīng)成為了心理層面的斗爭。

問題三，皮膚容易出現(xiàn)問題？

“不吃糖或其他‘不好’的東西，皮膚會變得紅潤，頭發(fā)變得絲滑。”這是海瑟經(jīng)常會聽到的一些評價。

然而，海瑟沒有體驗到這些良好的身體反應(yīng)。然而，她的下巴開始冒痘痘。

“當(dāng)然，必須公平地說，我承認我與粉刺的斗爭已有一段時間。”海瑟承認，她自己曾經(jīng)有過一些皮膚的問題，飲食變化可能并不是真正的導(dǎo)火索。

“但鑒于這個問題是在消失了很久一段時間之后出現(xiàn)在‘戒糖’生活的一周內(nèi)，所以作為實驗記錄的一部分。”

問題四，開始多吃水果和堅果

通常情況下，為了減少添加糖攝入，不少人會選擇用水果來代替甜食。水果的纖維的含量較高，果腹功能非常明顯。

不過，對于想要“降糖”的跑者來說，水果安全嗎？

加利福尼亞大學(xué)兒科名譽教授羅伯特·勞斯蒂格給出了答案。通常除葡萄以外，含糖量高的水果（自然形態(tài)）往往也含有可溶性和不溶性纖維，它們都能夠減緩人體對水果中糖分的吸收，從而防止血糖峰值的出現(xiàn)。換句話說，“即使水果里有很多糖分，你也難以吸收。”

另外，無鹽或烘烤的有機腰果雖然脂肪含量高，但可以幫助戒糖者解決心理負擔(dān)。

問題五，容易對糖分變得過于苛刻

海瑟是一名營養(yǎng)學(xué)專家，所以她了解“隱藏糖分”這個概念。實際上，每樣?xùn)|西里都有糖，即便是面粉也是如此。

舉例來說，236.5毫升的低脂牛奶含有13克糖（乳糖形式）， 等量的低脂巧克力牛奶含有24克糖，除去13克乳糖，還剩下11克加糖。

而在“戒糖”的過程中，海瑟對于食物中的糖分越來越敏感，甚至在選購很多食品前都格外注意添加糖的種類，并且會在仔細地閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽后才會選擇。

問題六，體重變化小，但習(xí)慣變化大

事實上，30天“戒糖”實驗結(jié)束后，海瑟的體重既沒有增加也沒有減少，這其實也是她在和很多“戒糖”跑者交流后的類似結(jié)果。

“我認為，盡管甜食還是可以吃的，就是盡量注意，沒有必要控制糖分的攝入。”當(dāng)然，海瑟承認，想要達到減重效果，通過其他方式也可能做到。海瑟認為刻意“戒糖”做法并不明智，特別是對于在訓(xùn)練中的跑者或者健身者。

此外，海瑟的最大感受是，刻意不吃某一種或一類食物的做法對身心都有巨大的傷害。

為降低體重，海瑟曾經(jīng)嘗試拒絕碳水化合物的實驗，和“戒糖”一樣，這種回憶都相當(dāng)痛苦，“那時候的狀態(tài)特別糟糕，像是缺了什么一樣。當(dāng)開始均衡飲食以后，身體才開始調(diào)整過來。”

不過，“戒糖”的過程讓海瑟的生活方式有了一些改變，她會仔細注意食物的配料表，也會“拷問”自己是否真的想吃桌子上的巧克力，也在漸漸改善貪吃冰激凌的習(xí)慣。

“吃東西不能隨心所欲。”這是海瑟在親身實驗之后的總結(jié)，或許是一句老生常談，但在這樣的背景下更有借鑒意義，“健身和跑步訓(xùn)練之后，還是選擇用一些喜歡的食物犒勞自己，如果在這種情況下吃一些甜食，或許比平常的感覺更甜。”