晚上幾點睡最護心？科學研究揭示睡眠“黃金時段”

都說“早睡早起身體好”，但對于很多現代人來說，別說是晚上十點睡覺，甚至凌晨兩點還在刷短視頻。心血管疾病每年導致全球近1800萬人死亡，是當之無愧的“頭號殺手”。

牛津大學一項涉及近8.8萬人的研究發現，入睡時間與心血管健康密切相關，存在一個“黃金入睡窗口”。

黃金入睡窗口

究竟幾點睡覺對心臟最健康？科學研究給出了明確答案。

全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》推薦成年人晚上10至11點入睡，早晨6至7點起床。

這一建議與牛津大學的研究結論不謀而合。該研究團隊利用英國生物樣本庫數據，對88026名參與者進行了平均5.7年的追蹤調查。

研究人員將參與者分為四組：晚上10點前入睡、晚上10點至10點59分入睡、晚上11點至11點59分入睡和午夜后入睡。

結果發現，有3172人患上了心血管疾病，包括心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作。

風險最低的是晚上10點至10點59分入睡的那組。

早睡熬夜都危險

研究數據揭示了入睡時間與心血管疾病風險之間的U型關系——過早入睡和過晚入睡都會增加風險。

具體來說，與晚上10-11點入睡的人相比：

- 過早睡（晚10點前）：風險增加24%

- 晚11點-12點睡：風險增加12%

- 午夜后才睡：風險增加25%

值得注意的是，研究還發現了明顯的性別差異。女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時間的影響。

對于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風險都顯著增加。

尤其是午夜后才睡的女性，心血管風險比“10-11點”組高出了63%！

而對于男性而言，只有“過早睡（晚10點前）”才顯示出風險增加（17%），熬夜影響不如女性明顯。

生物鐘的奧秘

為什么入睡時間對心臟如此重要？研究者提出了幾種背后可能的原因。

生物鐘紊亂是首要因素。人體有內在的晝夜節律，太早或太晚睡覺會讓節律失衡，影響血壓、激素分泌和血管功能。

代謝異常也可能發揮作用。晚睡和早睡都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風險，而這些都是心血管疾病的危險因素。

至于性別差異，研究人員認為，女性在絕經前有一定的雌激素保護，但睡眠節律紊亂可能削弱這種保護，使心血管風險更快顯現。

即使研究人員控制了其他變量（比如睡眠時長、規律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等），這種“U型關系”依然存在。

這意味著：入睡時間本身就是一個獨立的風險因素。

睡眠時長也關鍵

除了入睡時間點，睡眠時長同樣對心臟健康至關重要。

一項樣本量近50萬人的研究顯示，每晚睡6-9小時是對心臟健康最有益的睡眠時長。

與每晚睡6-9小時的人相比，睡眠不足6小時的人在研究期間心臟病發作的概率高出了20%。

但是睡太長時間也不行，睡眠時間超過9小時的人在研究期間心臟病發作的概率增加了34%。

全國愛衛辦的建議也印證了這一點：《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。

一般來說，學齡前兒童每天需要10-13小時，中小學生8-10小時，成年人7-8小時，老年人6-7小時。

好睡眠的四個特征

什么樣的睡眠才算高質量睡眠？《睡眠健康核心信息及釋義》給出了明確標準。

入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）。

夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡。

醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

睡眠規律，成年人應保證每晚7-8小時睡眠。

“生活中大家可能常關注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數和醒來后的精神狀態。”北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示。

這種片面的理解可能導致對睡眠質量的誤判，從而影響身心健康。

今晚不妨早點放下手機，在10點至11點之間入睡。讓你的心臟在規律的節律中得到充分休憩，迎接明天充滿活力的早晨。

畢竟，保護好心臟不需要什么昂貴的藥物或復雜的治療，只需簡單地按時入睡，就能收獲長期健康效益。