漲知識 | 專業教練分享跑者常犯5大錯誤，看看你中了幾招

很多跑者難以實現無傷跑步，其中一個重要的原因就是他們不知不覺進入了很多誤區。

每當大眾路跑賽季到來，如何健康地奔跑并且預防傷病，就會成為跑圈里的一個高頻話題。

很多人認為，跑步時只要邁開腿就掌握了這項運動的所有技巧。但事實并非如此。隨著跑量的積累，參賽次數的增加，傷病的出現和身體狀態的起伏就會讓跑者們意識到，跑步并不是那么簡單，甚至可以說是一門復雜的學科。

為什么有的跑者可以相對健康地奔跑十幾年，而且成績可以越來越好，而有的跑者沒參加幾場比賽，就這里不舒服，那里有傷病？很重要的一個原因就是，很多跑者都在訓練和比賽中不知不覺進入了誤區。

自2006年起，英國著名教練湯姆·克拉格斯就開始對跑者進行一對一輔導，為眾多運動員制定訓練計劃，提供建議，其中有初跑者，也有世界冠軍。近20年的執教生涯，幫他總結了5個跑者最常犯的錯誤。在他看來，就算是資深跑者都有可能犯這些錯誤，如果沒有注意，這些錯誤可能會在不知不覺中為你帶來許多損傷。

跑步的速度應該同自己的健身水平相匹配。

錯誤一：跑得太快了

跑步不能算是一項絕對的高強度運動。在這項運動里，身體是個傳動鏈，環環相扣，跑步會牽扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快，那么，原本“溫和”的跑步也會帶來傷痛。

克拉格斯認為，跑步的速度應該同自己的健身水平相匹配。在他多年的執教研究中發現，很多人其實在不知不覺中都“跑得太快了”。事實上，快跑需要大量能量，一旦能量需求過大，新陳代謝加快，身體將大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效地消耗脂肪。

“慢跑過程中，相對較慢的新陳代謝才能將儲存的脂肪轉化為可用的能量。例如，莫·法拉赫之所以能夠背靠背跑兩場馬拉松就是因為他有足夠的脂肪儲量。”

而大多數普通跑者需要的是輕松的跑步氛圍，減少跑步過程中的挫敗感。

建議：怎樣的速度才算合理？克拉格斯建議使用心率監測器來檢測自己的速度，要保證自己在跑步途中也能夠說出完整的句子，這才是理想的速度。

有了變化，跑者才會不斷地去適應、提高。

錯誤二：訓練缺乏變化

人生來就有追逐變化和多樣的本能。有了變化，跑者才會不斷地去適應、提高。長期沒有變化，身體會停留在同一水準。

所有的跑者都傾向于堅持自己擅長的訓練方式，當然對于新手來說，這是提升信心的一種方式。但是，一成不變的訓練方式會讓身體逐漸適應訓練內容，那么訓練效果就會開始下降。

大部分跑者犯的錯誤就是，長期用一種變化極小的配速下跑步，缺乏速度上的變化。

對此，克拉格斯建議在跑步訓練的同時我們也可以嘗試其他間歇性訓練，這樣有助于身體更好地適應當前的訓練模式。訓練不應該是只做一項，而是應該用不同的訓練去達到同一目的，并逐漸加量。

建議：跑者可以每周抽出三天進行跑步訓練，剩下時間進行休息、拉伸或交叉訓練，進行一些低強度的交叉訓練，如騎自行車，游泳，野外徒步等，也可以選擇用輕松跑的方法。

跑者需要時刻注意觀察身體的疲勞感，防止疲勞過度。

錯誤三：工作“妨礙”訓練

在繁忙的工作中兼顧跑步，本身就不容易，這恐怕是大部分熱愛跑步的上班族無法避免的問題。

如果工作很繁忙，那么你需要針對性地制定相應訓練計劃，因為如果皮質醇水平長期升高，可能會增加受傷的風險。

什么是皮質醇？它是一種由腎上腺在面臨壓力（如高強度鍛煉或心理壓力等）時分泌產生的荷爾蒙。通過促進身體對蛋白質、碳水化合物和脂肪的分解并迅速產生能量幫助應對壓力。這種荷爾蒙還涉及許多身體功能，如加工處理碳水化合物和保持正常血糖水平等。

由于工作繁忙，跑者需要時刻注意觀察身體的疲勞感，防止疲勞過度。同時保證充足的恢復時間。

“謹記一點，恢復與訓練一樣重要。當激素再生時，肌肉才會愈合，這樣身體才會變得更強壯。如果訓練的同時缺乏休息和營養攝入，可能會對身體健康造成影響，乃至失去鍛煉的動力。所以持續、良好的睡眠對訓練進步至關重要。”克拉格斯一再強調恢復的重要性，他看過太多年輕的白領因為工作繁忙而沒有保障休息時間，進而失去訓練效果。

同時均衡的飲食也是影響訓練的一大因素。營養的攝入是一個長期的過程，我們需要以適量的方式充分攝入高質量的蛋白質和脂肪。在辛苦工作的同時，均衡的飲食既是為了保證訓練效果，也是對身體的保護。

建議：針對工作日程制定相應的訓練計劃，確保休息時間，保證飲食平衡。

不要試圖一次性實現目標，在訓練的過程中設立休息時間。

錯誤四：肌肉超負荷

跑步訓練更要遵循自己的身體科學，經過辛苦訓練后，應當給自己留出足夠的時間進行身體恢復。

克拉格斯指出，“跑步訓練中有三個可控變量：頻率，強度和跑量。如果同時將它們都調高，那么身體無疑就會超負荷運轉，進而造成受傷。跑步過程中最常見的傷病包括跟腱炎、小腿肌肉撕裂、膝蓋炎癥、膝蓋酸痛，以及脛纖維發炎。一般來說，這些傷病都是日積月累的結果，五到十年后癥狀才會出現。”

建議：跑步容易讓人“上癮”，但做得太多、肌肉的超負荷運轉對我們并沒有好處。身體適應強度的過程就是變得更健壯的過程。不要試圖一次性實現目標，在訓練的過程中設立休息時間，在訓練的過程中逐漸減少恢復時間。這樣的健身方式才是有計劃的，有方法的。

不少跑步機構都會針對不同能力的跑者制定十二周到十六周的馬拉松訓練計劃。

錯誤五：沒有長期訓練計劃

許多跑者會針對將要參加的賽事去制定相應的訓練計劃，而沒有長期的、持續的訓練目標。

克拉格斯在采訪中表示：“每個跑者都應該制定一個長期計劃，目標是建立可持續的、周期性的訓練模式。專業的運動員會在一個奧運周期內制定相應的訓練計劃，大部分跑者們也可以用同樣的方式去思考，比如以六個月至一年為一個周期，確定目標，制定計劃。”

建議：嘗試從宏觀的角度制定一個循環計劃——提升、漸變、恢復，不同階段采用不同的訓練重點，比如在瓶頸期，可以嘗試不同的地形，如丘陵地帶等。這有助于提升訓練的趣味性，激發活力，打破瓶頸。