漲知識(shí) | 恢復(fù)跑如何正確配速，可能決定了你的比賽表現(xiàn)

這個(gè)秋天的大眾路跑賽事已經(jīng)拉開大幕，跑者們都開始積極備戰(zhàn)。變速跑、拉長距離或者力量訓(xùn)練……絕大多數(shù)跑者在賽前都非常重視賽前訓(xùn)練數(shù)據(jù)，但很多人沒有意識(shí)到，放松和恢復(fù)其實(shí)也會(huì)決定比賽的狀態(tài)和成績。

事實(shí)上，如果大眾跑者去參考精英跑者的訓(xùn)練安排，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)微妙的相同點(diǎn)，那就是精英跑者們會(huì)將“非高強(qiáng)度訓(xùn)練日”的配速降得比大眾跑者還低。

這種放松跑和恢復(fù)跑的配速方式，其實(shí)揭示了一個(gè)訓(xùn)練備戰(zhàn)理念，那就是“懂得如何科學(xué)地放慢，反而能在比賽中變得更快”。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了一眾資深跑步訓(xùn)練專家，講述了放松跑和恢復(fù)跑到底應(yīng)該如何配速，才能夠真正讓跑者從中受益，從而達(dá)到幫助提升比賽表現(xiàn)的終極目的。

放松跑放慢配速，到底有什么好處

對(duì)于大眾跑者而言，如果有機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)一些精英跑者或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練課表，那么可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的共性，大多數(shù)高水平跑者在高強(qiáng)度訓(xùn)練或者比賽后的放松跑，總會(huì)把配速調(diào)到一個(gè)“很慢”的水平。

站上過奧運(yùn)賽場(chǎng)的薩莉·基普耶戈，她的全馬成績最好可以達(dá)到2小時(shí)20分03秒，這也就意味著，她的配速可以維持在每公里3分30秒左右。然而，她告訴《Runner’s World》，在非高強(qiáng)度訓(xùn)練日，她會(huì)將放松跑的配速降至每公里5分17秒，甚至更慢。

“我認(rèn)為大多數(shù)肯尼亞運(yùn)動(dòng)員都是這樣做的。”她坦言，“從我小時(shí)候在肯尼亞訓(xùn)練時(shí)開始，放松日的跑步強(qiáng)度真的非常輕松。我在這方面有些傳統(tǒng)，憑感覺跑，讓身體告訴你該怎么做。”

這種“慢”的哲學(xué)背后有著堅(jiān)實(shí)的科學(xué)依據(jù)。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家丹·伯格倫德指出，恢復(fù)跑主要調(diào)動(dòng)的是慢縮肌纖維，與高強(qiáng)度訓(xùn)練中使用的快縮肌纖維相比，慢縮肌纖維擁有更密集的線粒體、更高的有氧酶水平和毛細(xì)血管密度。

“輕松跑增加了肌肉中的線粒體和毛細(xì)血管，改善了血流，使肌肉能更有效地利用氧氣。”伯格倫德解釋道，“沒有這個(gè)基礎(chǔ)，跑者就無法完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練。”

對(duì)于所有跑者，尤其是初跑者以及傷后復(fù)出的跑者，輕松跑能促進(jìn)心血管和肌肉結(jié)構(gòu)的發(fā)展，為耐力運(yùn)動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的有氧基礎(chǔ)。而對(duì)經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者來說，它則是維持有氧適能、持續(xù)提升跑步經(jīng)濟(jì)性的關(guān)鍵。

另一方面，訓(xùn)練課表中的輕松跑其實(shí)也就是通常意義上的恢復(fù)跑，它的作用顧名思義——讓跑者從艱難的訓(xùn)練日中恢復(fù)過來。奧格斯堡學(xué)院前田徑主教練丹尼斯·巴克認(rèn)為，“恢復(fù)就是一種訓(xùn)練效果，甚至是最重要的一種。正是經(jīng)過恢復(fù)，艱苦訓(xùn)練帶來的變化才能被身體所適應(yīng)。如果跑者沒有恢復(fù)，身體就無法適應(yīng)，只會(huì)不斷透支自己，導(dǎo)致受傷。”

如何找到輕松跑的“黃金配速”

在《Runner’s World》給出的定義里，輕松跑是一種低強(qiáng)度、短時(shí)至中等時(shí)長的運(yùn)動(dòng)。這也就意味著，長距離跑即使以放松的配速完成，也不應(yīng)被視為輕松跑，因?yàn)殡S著時(shí)間的積累，跑步的整體強(qiáng)度會(huì)讓跑者離開舒適區(qū)。

曾經(jīng)訓(xùn)練出全美大學(xué)生冠軍的巴克教練就對(duì)輕松跑有著相當(dāng)嚴(yán)格的要求，他會(huì)強(qiáng)制要求他的運(yùn)動(dòng)員們佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，將輕松跑和長距離跑的心率控制在合適區(qū)間內(nèi)。巴克教練的學(xué)生就普遍表示：“緩慢的奔跑真的可以幫助到我們，甚至可以幫我找到最佳狀態(tài)。”

盡管巴克教練極力推崇在恢復(fù)跑日保持較低的“放松配速”，但這并不意味著他只讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短距離的慢跑。事實(shí)上，在大學(xué)執(zhí)教期間，他就是以“為運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練之外的日子安排有坡度的跑步路線”而聞名，只不過，他對(duì)于整個(gè)輕松跑的訓(xùn)練里程和配速都有著近乎苛刻的要求。

“在身體恢復(fù)階段的輕松跑，配速是保持輕松的首要因素。”巴克教練強(qiáng)調(diào)，“許多跑者即使多跑幾公里，只要仍以輕松的配速完成，他們依然能夠有效進(jìn)行身體恢復(fù)。但根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，如果配速過快，即使里程減少，他們的恢復(fù)效率也會(huì)大大降低。”

值得一提的是，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度，伯格倫德則用跑步姿勢(shì)來重新定義恢復(fù)跑和輕松跑。在他看來，只要跑姿從頭到尾都沒有變形，跑者在輕松日中幾乎不會(huì)出現(xiàn)積累太多疲勞的情況。然而，一旦在訓(xùn)練中跑姿出現(xiàn)明顯變化，甚至是變形崩潰，那么，再慢的跑步訓(xùn)練也都將適得其反。按照伯格倫德的這套“跑姿理論”，只要技術(shù)動(dòng)作能夠保持穩(wěn)定，低強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來的效果和收益，甚至可以超過那些無法保持跑姿的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

結(jié)合著配速、心率以及跑姿的這幾個(gè)因素，伯格倫德給出了所謂輕松跑或者恢復(fù)跑的“黃金配速”，那就是跑者完成10公里比賽的競(jìng)速配速加上2分鐘，以此作為輕松跑的配速；第二種方式就是，訓(xùn)練中配到心率監(jiān)控設(shè)備，按照最大心率的65%到70%的配速奔跑；第三種方式則是常見的談話測(cè)試，如果在跑步過程中能夠自如地進(jìn)行對(duì)話而不喘，那么這個(gè)配速就適合恢復(fù)跑。

慢能夠帶來快，但慢不是唯一的方法

曾擔(dān)任俄勒岡田徑俱樂部精英組助理教練、現(xiàn)尤金馬拉松賽事總監(jiān)的伊恩·多布森發(fā)現(xiàn)了另一個(gè)有趣的現(xiàn)象，許多業(yè)余跑者很難在輕松訓(xùn)練日中真正慢下來。

“我看到有些人熱身后，無論是跑馬拉松還是跑五公里，實(shí)際跑起來幾乎沒有任何區(qū)別，他們都在用同一個(gè)節(jié)奏奔跑。”多布森指出，“這些人正深受‘單一配速’的困擾。而這是因?yàn)樗麄儾辉敢庠诨謴?fù)跑中真正以每公里6分50秒或他們實(shí)際所需的慢速去跑。”

多布森進(jìn)一步解釋，“絕大多數(shù)高水平成功跑者的共同特質(zhì)在于，他們的日常輕松跑或者恢復(fù)跑配速與強(qiáng)度課配速之間存在巨大的差距。”

然而，并非所有教練都認(rèn)同這種輕松跑過程中的低配速。

普羅維登斯學(xué)院越野跑主教練雷·特雷西讓他的運(yùn)動(dòng)員在大多數(shù)非強(qiáng)度訓(xùn)練日采用偏快一點(diǎn)的配速，并對(duì)“慢跑”表示不屑。這位資深教練通常每四天安排一次強(qiáng)度訓(xùn)練，頻率低于常規(guī)，并指示運(yùn)動(dòng)員僅在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)日進(jìn)行“真正意義上的輕松跑”。

此外，一些生理學(xué)家也贊同這種偏快的方法。阿德爾菲大學(xué)人類表現(xiàn)實(shí)驗(yàn)室主任鮑勃·奧托博士認(rèn)為，核心問題在于慢跑究竟能達(dá)成什么？

按照奧托博士的說法，“較快配速的輕松跑能提供一定的心血管刺激，可能改善代謝功能，更接近比賽配速的生物力學(xué)特征，并且可能會(huì)比慢跑帶來更小的骨骼肌肉負(fù)擔(dān)。”

不過，這些討論的最終答案，還是在于不同跑者的個(gè)體本身。以較低的配速進(jìn)行輕松跑，還是讓配速更接近比賽配速，這取決于跑者的目標(biāo)、其他強(qiáng)度訓(xùn)練的安排、每周的總跑量、身體每天的反饋以及可支配的訓(xùn)練時(shí)間。

“跑者必須關(guān)注并了解自己，因?yàn)檩p松跑的定義因人而異，它取決于你的跑齡、訓(xùn)練目標(biāo)、身體累積的跑量等眾多因素，”巴克教練總結(jié)道，“跑者無需完全復(fù)制任何一份訓(xùn)練計(jì)劃，但可以嘗試調(diào)整恢復(fù)跑的配速，并通過比賽來檢驗(yàn)變化。然后跑者或許能夠意識(shí)到，決定訓(xùn)練效果和比賽表現(xiàn)的，并非那些艱苦的間歇跑或者坡道訓(xùn)練，而是在恢復(fù)日的輕松跑所帶來的一切。”