健康體重與理想血壓：為何減重成為降壓的“首選策略”？

健康體重，理想血壓

作為一名從事心內(nèi)科臨床工作20多年的醫(yī)生，每年門(mén)診都會(huì)遇到不少像劉先生這樣的年輕患者：38歲，不抽煙、不喝酒，總覺(jué)得自己身體無(wú)恙，然而體檢時(shí)血壓計(jì)一量——168/104mmHg，再看腰圍，竟然達(dá)到108cm，遠(yuǎn)超男性＜90cm的健康標(biāo)準(zhǔn)。每當(dāng)他們帶著“我這么年輕，怎么會(huì)得高血壓”的疑問(wèn)來(lái)咨詢，我總會(huì)先指指他們的腰：“你這‘第四高’——高腰圍，正在悄然給血管‘增壓’呢。”

2025 年 10 月 8 日是我國(guó)第 28 個(gè) “全國(guó)高血壓日”，10 月 8 日~14 日也是上海市第31屆心腦血管病防治宣傳周，今年的主題 “健康體重，理想血壓”，正好點(diǎn)透了高血壓防治的核心：減重，就是給血管 “松油門(mén)”，更是控制高血壓的 “第一處方”。今天我就從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和傳統(tǒng)中醫(yī)兩個(gè)角度，跟大家聊聊肥胖和高血壓的 “糾纏”，以及怎么科學(xué) “拆彈”。

一、現(xiàn)代醫(yī)學(xué)視角：肥胖是如何給血管 “加壓” 的？

很多人覺(jué)得高血壓只跟 “年紀(jì)大、愛(ài)抽煙、喝大酒” 有關(guān)，其實(shí)體重和腰圍早就是高血壓的 “隱形推手” 了。2024年《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告》里有組數(shù)據(jù)很直觀：BMI≥28kg/m2（肥胖標(biāo)準(zhǔn)）的人，得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重者的 2~3 倍；更要注意的是，多項(xiàng)研究證實(shí)，腰圍每多 1cm，血壓可能就跟著往上走一點(diǎn)—— 這就像給水管不斷加 “水壓”，時(shí)間長(zhǎng)了，水管（血管）肯定扛不住。

具體來(lái)說(shuō)，肥胖讓血壓升高，主要靠三個(gè) “關(guān)鍵點(diǎn)”，每個(gè)都像一顆 “血壓地雷”：

1. 血容量增加：心臟成了 “超負(fù)荷的泵”

肥胖的人身體組織比正常人多，比如多余的脂肪、變大的內(nèi)臟，這些都需要更多血液來(lái)送氧氣和營(yíng)養(yǎng)。為了滿足這個(gè)需求，身體會(huì)啟動(dòng) “保鈉保水” 機(jī)制 —— 就像給水箱多加水，讓血管里的總血量變多。這時(shí)候，心臟就得像個(gè) “超負(fù)荷的泵”，更用力地收縮、跳得更快，才能把更多血液送到全身。久而久之，血管壁受的壓力越來(lái)越大，血壓自然就升上去了。

打個(gè)通俗的比方：正常體重者的血管像家里的細(xì)水管，小水泵輕輕發(fā)力，水就能順暢流；可肥胖者的血管好比加粗的水管，必須換個(gè)大功率水泵才能供水 —— 這大功率水泵的 “勁兒”，就是升高的血壓。

2. RAAS 系統(tǒng)激活：血管被 “勒緊” 了

很多人不知道，脂肪組織（尤其是腰上的內(nèi)臟脂肪）不是 “沒(méi)用的肉”，它其實(shí)是個(gè) “活躍的內(nèi)分泌器官”。當(dāng)內(nèi)臟脂肪堆太多時(shí)，會(huì)多分泌一種叫 “血管緊張素原” 的物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)激活我們體內(nèi)一個(gè)管血壓的關(guān)鍵系統(tǒng) ：腎素 - 血管緊張素 - 醛固酮系統(tǒng)（簡(jiǎn)稱 RAAS 系統(tǒng)）。

這個(gè)系統(tǒng)一旦被 “過(guò)度激活”，會(huì)搞出兩個(gè)麻煩：一是讓血管的肌肉收縮，像 “勒繩子” 似的把血管管腔變窄；二是讓腎臟更努力 “留住水分和鹽分”，進(jìn)一步增加血容量。一 “縮” 一 “增”，血管壁的壓力一下子就上去了，高血壓也就來(lái)了。我們臨床中發(fā)現(xiàn)，腰圍超標(biāo)的高血壓患者，RAAS 系統(tǒng)往往更活躍，降壓也更難 —— 問(wèn)題根源就在那堆 “多余的內(nèi)臟脂肪” 里。

3. 胰島素抵抗：交感神經(jīng) “繃太緊”

肥胖和 “胰島素抵抗” 幾乎是 “形影不離”。簡(jiǎn)單說(shuō)，胰島素是幫身體 “用葡萄糖” 的 “鑰匙”，可肥胖者的細(xì)胞對(duì)這把 “鑰匙” 不敏感了（就是胰島素抵抗）。為了讓細(xì)胞正常吸收葡萄糖，胰腺只能 “加班” 多分泌胰島素，結(jié)果就造成了 “高胰島素血癥”。

這看似是 “補(bǔ)償”，卻會(huì)悄悄升血壓：一方面，它會(huì)刺激腎臟多留鈉，讓血容量再增加；另一方面，它會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng) —— 就像給身體 “上了發(fā)條”，讓心跳變快、心臟收縮更有力、外周血管收縮。要是交感神經(jīng)長(zhǎng)期 “繃太緊”，血壓就會(huì)一直居高不下，甚至出現(xiàn) “晨峰高血壓”（早上起床血壓突然飆升）。

二、中醫(yī)視角：肥人多痰濕，痰濕致 “眩暈”

其實(shí)古人早就發(fā)現(xiàn)了 “肥胖和高血壓（中醫(yī)叫‘眩暈’‘頭痛’）” 的關(guān)系。中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)?素問(wèn)?通評(píng)虛實(shí)論》里就寫(xiě)過(guò)：“肥貴人則膏粱之疾也”—— 意思是，肥胖的富貴人，大多是因?yàn)槌粤颂喾誓仭⑻鸬臇|西，才惹上了病。后來(lái)朱丹溪在《丹溪心法》里更直接說(shuō) “肥人多痰濕，多氣虛”，點(diǎn)出了肥胖的核心問(wèn)題 ——脾虛生濕，痰濕堵在體內(nèi)。

1. 中醫(yī)怎么看 “肥人高血壓”？

中醫(yī)認(rèn)為，“脾主運(yùn)化”，就是說(shuō)脾胃是身體 “代謝水濕” 的 “主力”。要是長(zhǎng)期吃不對(duì)（比如總吃油炸、甜膩、生冷的）、久坐不動(dòng)，脾胃的 “運(yùn)化功能” 就會(huì)受損 —— 像生了銹的機(jī)器，沒(méi)法把身體里的水濕變成有用的 “津液”，反而讓水濕堆在體內(nèi)，形成 “痰濕”。

這 “痰濕” 不是看得見(jiàn)的水，而是一種 “黏糊糊的病理產(chǎn)物”：它會(huì)跟著氣血流動(dòng)，堵在經(jīng)絡(luò)里、蒙在頭上。要是痰濕堵在頭部經(jīng)絡(luò)，就會(huì)頭暈、頭痛（跟高血壓的癥狀很像）；堵在血管（中醫(yī)叫 “血脈”）里，氣血流不動(dòng)，血管壁受的 “壓力”（中醫(yī)叫 “脈壓”）就會(huì)升高；更嚴(yán)重的是，痰濕堆久了會(huì) “生瘀”，變成 “痰濕夾瘀”，進(jìn)一步堵血管 —— 這跟現(xiàn)代醫(yī)學(xué)說(shuō)的 “動(dòng)脈粥樣硬化”，其實(shí)是一個(gè)道理。

我臨床碰到的肥胖高血壓患者，大多有 “舌頭胖大、舌苔白膩、脈象滑” 的表現(xiàn)，這正是 “脾虛痰濕” 的典型信號(hào)。這時(shí)候要是只靠降壓藥 “硬壓”，不調(diào)脾胃、去痰濕，血壓很容易反彈；但如果結(jié)合中醫(yī)的飲食調(diào)理、運(yùn)動(dòng)，減重的同時(shí)改善脾虛，血壓往往能穩(wěn)很多。

2. 古代醫(yī)案：脾虛痰濕致眩暈，健脾祛濕顯療效

明代《名醫(yī)類案》里有個(gè)經(jīng)典案例，正好能說(shuō)明 “肥胖 - 痰濕 - 高血壓” 的關(guān)系：

嘉靖年間，浙江有個(gè)張姓商人，快 40 歲了，體重卻超過(guò) 110 公斤，走幾步就喘，最近半年還總頭暈，尤其蹲下站起來(lái)時(shí)天旋地轉(zhuǎn)，偶爾頭痛得像被什么東西裹住，晚上打鼾打得厲害，甚至?xí)镄选＜胰藙袼タ瘁t(yī)生，當(dāng)?shù)孛t(yī)給他診脈后發(fā)現(xiàn)，他的脈 “滑而濡”（摸起來(lái)像按在裹了水的棉花上），舌頭又胖又大，邊緣還有齒痕，舌苔白膩。

醫(yī)生問(wèn)他平時(shí)吃什么，張商人說(shuō)：“每天必吃半斤肥肉，下午還得喝碗甜湯，整天在商號(hào)里算賬，一個(gè)月也走不了幾百步。” 醫(yī)生嘆氣說(shuō)：“你的病不是感冒風(fēng)寒，是脾虛痰濕鬧的。脾胃管運(yùn)化，你吃太多肥膩的、又不動(dòng)，脾胃扛不住，水濕堆在體內(nèi)變成痰濕；痰濕蒙在頭上，所以頭暈；堵在血管里，所以頭痛；堵在氣道里，所以打鼾。要是不調(diào)脾胃、去痰濕、控制體重，以后可能會(huì)得‘中風(fēng)’。”

于是醫(yī)生開(kāi)了方子：半夏 10g（燥濕化痰）、白術(shù) 15g（健脾祛濕）、天麻 10g（平肝息風(fēng)）、茯苓 15g（健脾利水）、陳皮 6g（理氣化痰）、甘草 3g（調(diào)和藥性），用水煎了喝，每天一劑。同時(shí)叮囑他：“每天早上練 10 分鐘‘五禽戲’的‘熊戲’和‘鹿戲’，活動(dòng)脾胃陽(yáng)氣；吃飯改清淡點(diǎn)，每天吃段山藥（大概 50g）、喝碗冬瓜湯，別吃肥肉、甜的、烈酒；晚飯少吃點(diǎn)，睡前別吃東西。”

張商人照做了，半個(gè)月后頭暈輕了，打鼾也少了；一個(gè)月后瘦了 7 斤，蹲下站起來(lái)不暈了；三個(gè)月后體重降到 80 公斤，頭痛、打鼾全沒(méi)了，脈象也平和了。復(fù)診時(shí)醫(yī)生囑咐他：“癥狀沒(méi)了也得堅(jiān)持調(diào)理、運(yùn)動(dòng)，別再貪嘴吃肥膩的 —— 脾胃好了，痰濕就不會(huì)再生，體重穩(wěn)了，血壓（脈壓）自然就平了。”

放在今天看，張商人的癥狀很可能是 “肥胖合并高血壓、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征”，而中醫(yī)的 “健脾祛濕” 思路，跟現(xiàn)代醫(yī)學(xué) “減重降壓” 的核心完全吻合 —— 不管是中醫(yī)去 “痰濕”，還是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)減 “脂肪”，都是在“拆”導(dǎo)致高血壓的 “根源地雷”。

三、減重即 “拆彈”：數(shù)字告訴你，減重有多 “降壓”？

在高血壓門(mén)診中我常跟患者說(shuō)：“減重不是為了好看，是正經(jīng)的‘降壓治療’—— 效果堪比強(qiáng)效降壓藥，還沒(méi)副作用。” 很多人一開(kāi)始不信，看到數(shù)據(jù)才明白。

1. 每減 1kg，血壓降 1mmHg：這是 “最安全的降壓藥”

國(guó)內(nèi)外很多臨床研究都證實(shí)，體重每減 1 公斤，血壓平均能降約 1mmHg；要是能減 10 公斤以上，收縮壓（高壓）能降 10-20mmHg，舒張壓（低壓）能降 5-10mmHg。

就拿張先生舉例：他血壓 168/104mmHg、腰圍 108cm，要是能科學(xué)減重 10 公斤，腰圍控制在 90cm 以內(nèi)，血壓很可能降到 130/85mmHg 左右，接近正常標(biāo)準(zhǔn)；要是再減到健康 BMI（18.5-23.9kg/m2），甚至可能不用吃藥，血壓也能達(dá)標(biāo) —— 這就是減重的 “魔力”。

為啥效果這么好？因?yàn)闇p重能從 “根” 上解決問(wèn)題：減少血容量，讓心臟 “減負(fù)”；降低 RAAS 系統(tǒng)活性，讓血管 “放松”；改善胰島素抵抗，讓交感神經(jīng) “松口氣”。這三個(gè)導(dǎo)致高血壓的因素同時(shí)緩解，血壓自然會(huì)穩(wěn)步降下來(lái)。

2. 把 “數(shù)字” 變成 “日常”：每天少喝一杯奶茶，血壓就能 “掉一檔”

很多人覺(jué)得 “減 10 公斤太難了”，其實(shí)不用追求 “快速瘦”，每天一點(diǎn)小改變，累積起來(lái)效果就很明顯。

比如：每天少喝一杯全糖奶茶（約 200 千卡），一個(gè)月就能少攝入 6000 千卡 —— 要知道，減掉 1 公斤脂肪大概需要 7700 千卡，這么算下來(lái)，單靠少喝奶茶，一個(gè)月就能輕松瘦 0.8 公斤左右，血壓也能跟著降 0.8mmHg；要是再配合 “每周 5 次快走（每次 30 分鐘）”，每月能多消耗 1500 千卡，減重更快，血壓降得也更明顯。

再比如：把晚餐的一碗米飯，換成半碗雜糧飯 + 一碗冬瓜湯，每天少攝入 100 千卡，再配合餐后散步 15 分鐘，兩個(gè)月就能瘦 3 公斤左右，血壓能降 3mmHg。這些改變看著小，卻能讓血壓從 148/96，慢慢降到 140/90、135/85，最后達(dá)到理想標(biāo)準(zhǔn)。

我們臨床發(fā)現(xiàn)，減重 5% 是個(gè) “關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)”—— 比如 80 公斤的人減 4 公斤，100 公斤的人減 5 公斤，這時(shí)候不光血壓明顯下降，血糖、血脂這些代謝指標(biāo)也會(huì)變好。而且這種 “慢慢減” 不容易反彈，比 “節(jié)食減肥”“吃減肥藥” 安全多了，也能堅(jiān)持更久。

四、心內(nèi)科醫(yī)生的 “中西醫(yī)結(jié)合減重降壓處方”

結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和中醫(yī)理論，再加上我這些年的臨床經(jīng)驗(yàn)，我整理了一份 “處方級(jí)” 的減重降壓指南 —— 不光幫你控體重，還能讓血壓穩(wěn)穩(wěn)定標(biāo)。

1. 飲食處方：減鈉增鉀 + 健脾祛濕，吃對(duì)了就是 “降壓藥”

飲食是減重降壓的 “基礎(chǔ)”，既要按現(xiàn)代醫(yī)學(xué) “減鈉增鉀” 來(lái)，也要結(jié)合中醫(yī) “健脾祛濕” 的思路：

小貼士：中醫(yī)說(shuō) “食不過(guò)飽”，建議每餐吃到 “七分飽”（不餓也不脹），尤其晚飯要少吃 —— 晚飯吃太多會(huì)加重脾胃負(fù)擔(dān)，讓痰濕更重。比如晚飯可以吃 “半碗雜糧飯 + 一塊清蒸魚(yú) + 一碗冬瓜湯”，營(yíng)養(yǎng)夠還不添負(fù)擔(dān)。

2. 運(yùn)動(dòng)處方：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) + 中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)，動(dòng)對(duì)了就是 “祛濕藥”

運(yùn)動(dòng)不光能消耗熱量減重，還能改善脾虛、去痰濕 —— 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)說(shuō)的 “運(yùn)動(dòng)降壓”，跟中醫(yī) “動(dòng)則生陽(yáng)、陽(yáng)能化濕”（活動(dòng)能產(chǎn)生陽(yáng)氣，陽(yáng)氣能化解體內(nèi)水濕）是一個(gè)道理。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)建議：每周累計(jì) 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走（每分鐘 100 步左右，走的時(shí)候能說(shuō)話但不能唱歌）、慢跑、游泳、騎自行車，每次 30 分鐘，每周 5 次；另外每周 2 次抗阻運(yùn)動(dòng)（比如舉啞鈴、用彈力帶練手臂），增加肌肉量 —— 肌肉多了，基礎(chǔ)代謝會(huì)提高，更利于減重。

關(guān)鍵是 “別久坐”—— 每坐 1 小時(shí)，起來(lái)活動(dòng) 5-10 分鐘，比如做幾個(gè)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼珠、扭扭腰，既能減少腰腹脂肪堆積，又能緩解交感神經(jīng)緊張。

中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)推薦：八段錦、太極拳特別適合肥胖高血壓患者，中老年人也能練：

八段錦里的 “調(diào)理脾胃須單舉”（一手向上舉、一手向下按，慢慢用力，感受腰腹拉伸）、“雙手托天理三焦”（雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心向上，踮腳尖），能拉伸脾胃經(jīng)絡(luò)，幫脾胃運(yùn)化，去痰濕；“左右開(kāi)弓似射雕”（一手拉弓、一手伸直，轉(zhuǎn)頭看手）能放松肩頸，改善氣血流動(dòng)，緩解高血壓頭暈。建議每天練 15-20 分鐘，動(dòng)作慢一點(diǎn)、連貫一點(diǎn)，配合深呼吸。

太極拳講究 “以柔克剛”，練的時(shí)候心率不會(huì)太快，還能調(diào)節(jié)交感神經(jīng)，降心率、降血壓，同時(shí)改善平衡能力。我們臨床觀察到，堅(jiān)持練太極拳的高血壓患者，血壓波動(dòng)更小，睡眠也更好。

3. 體重管理目標(biāo)：記住 “三個(gè)數(shù)字”，不盲目追求 “瘦”

減重不是 “越瘦越好”，而是要達(dá)到 “健康體重”，記住這三個(gè)數(shù)字：

1. 腰圍：男性＜90cm，女性＜85cm（腰腹是內(nèi)臟脂肪的 “重災(zāi)區(qū)”，腰圍達(dá)標(biāo)比體重?cái)?shù)字更重要）；

2. BMI：18.5-23.9kg/m2（65 歲以上老人可以放寬到 25kg/m2，別太瘦，免得營(yíng)養(yǎng)不良）；

3. 減重速度：每月減 1-2kg（減太快會(huì)掉肌肉、亂電解質(zhì)，反而讓血壓不穩(wěn)）。

比如一位身高 175cm、體重 90kg 的男士，BMI=90/(1.75×1.75)=29.3kg/m2（屬于肥胖），腰圍 100cm。他的減重目標(biāo)可以分兩步：先減到腰圍 90cm，這時(shí)體重大概 80kg，BMI=26.1kg/m2（超重）；再慢慢減到 75kg，BMI=24.5kg/m2（接近健康標(biāo)準(zhǔn)）—— 這個(gè)過(guò)程大概需要 6-8 個(gè)月，穩(wěn)扎穩(wěn)打，效果更持久。

4. 其他注意事項(xiàng)：戒煙限酒 + 監(jiān)測(cè)血壓，細(xì)節(jié)決定成敗

? 戒煙限酒：吸煙會(huì)傷血管內(nèi)皮，加重動(dòng)脈粥樣硬化，讓血壓更難控；酒精會(huì)刺激交感神經(jīng)，讓血壓突然升高（尤其是空腹喝酒）。建議高血壓患者 “徹底戒煙”，也別吸二手煙；“嚴(yán)格限酒”，最好不喝 —— 要是實(shí)在要喝，男性每天酒精別超過(guò) 25g（大概一瓶 500ml 啤酒，或 150ml 紅酒），女性別超過(guò) 15g。

? 心理平衡：中醫(yī)說(shuō) “怒傷肝”，肝火太旺會(huì)讓血壓升高；現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期焦慮、緊張會(huì)激活交感神經(jīng)，加重高血壓。建議每天花 10 分鐘做 “正念冥想”（坐著不動(dòng)，專注于自己的呼吸）或 “深呼吸訓(xùn)練”（慢慢吸氣 4 秒，屏住 2 秒，再慢慢呼氣 6 秒），緩解壓力，保持情緒穩(wěn)定。

? 監(jiān)測(cè)血壓：每天早上起床后，空腹、安靜地坐 10 分鐘，用電子血壓計(jì)測(cè)兩次（間隔 1 分鐘），取平均值記下來(lái)。要是血壓穩(wěn)定在 130/80mmHg 以下，每周測(cè) 2-3 次就行；要是血壓波動(dòng)大、沒(méi)達(dá)標(biāo)，每天都得測(cè)，還要及時(shí)找醫(yī)生調(diào)整方案。

五、最后：給腰帶 “縮一格”，給血壓 “降一檔”

今年高血壓日的主題 “健康體重，理想血壓”，其實(shí)是在提醒我們：高血壓不是 “老人病”，也不是 “煙酒病”，而是跟 “體重” 密切相關(guān)的 “代謝病”。年輕、不抽煙、不喝酒，不代表可以不管腰圍 —— 就像張先生，要是不及時(shí)減重，以后可能會(huì)碰到 “高血壓腎病”“冠心病” 這些麻煩。

從中醫(yī)的 “健脾祛濕”，到現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的 “減重降壓”，不管哪種理論，核心都是一個(gè)：管好體重，就是守護(hù)血管健康。記住，減重不是 “短期任務(wù)”，是 “長(zhǎng)期習(xí)慣”—— 每天少喝一杯奶茶，每周多走幾次路，每月給腰帶 “縮一格”，血壓就會(huì)跟著 “降一檔”。

2025 年全國(guó)高血壓日，希望大家都能從 “量一量腰圍” 開(kāi)始，把 “健康體重，理想血壓” 的想法落到實(shí)處 —— 早一天管體重，就早一天遠(yuǎn)離高血壓，讓血管更年輕，日子過(guò)得更踏實(shí)！

本文作者: 陶文其 上海市靜安區(qū)中心醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師