國慶長假量身定做8天健身法，旅游還是宅家總有一款適合你

又一個國慶長假即將正式拉開大幕，今年的國慶巧遇中秋節，8天長假也意味著長途旅行、宅家刷劇、呼朋引伴胡吃海喝以及作息不規律的各種短期活動模式也將同時襲來。

“每逢佳節胖N斤”的節奏，相信大多數人都不會陌生。但關鍵問題是，等到國慶結束之后，不僅工作和生活上可能會有一大堆瑣事向你襲來，而且大眾路跑賽季也將很快迎來高潮。怎樣在這個假期里，既能夠充分享受假期的自由，又能利用閑暇時間進行一些簡單易行的鍛煉來保持身體狀態？

美國跑步雜志《Runner’s World》就為運動愛好者們設計了一套簡單的假期運動表，每天不超過20分鐘，簡單有效地進行身體鍛煉，不管是在旅行中還是居家放松的人們，都可以從這套訓練中充分受益。

10月1日

長假第一天，不想去各大旅游景點看人頭的你，早上不妨先睡個久違的懶覺，下午再幫著家里做些簡單的家務，不要老是呆坐在沙發上。

如此，晚上在家里抽出一部分時間進行身體鍛煉最合適不過。

具體方法：40秒左右的平板支撐×2；原地慢跑10分鐘；10個俯臥撐×3

10月2日

也許從這天起，你就要進入聚會模式，那么你不妨在出門前抽空運動一下。

具體方法：如果可能外出盡量步行；若空氣好那么可以跑上一個3公里或者爬10分鐘樓梯。

10月3日

不管是在旅行還是居家，大部分人的身體在這個階段還處在亢奮狀態，品嘗美食或者聚會小酌也是免不了的，不過不妨礙進行小運動量的鍛煉。

具體方法：手臂開合跳40秒；原地慢跑10分鐘；5分鐘身體靜力拉伸（跑步靜態熱身動作為主）。

10月4日

休假第四天，是時候喚醒你的身體了，如果你有足夠的休息，那么可以在家里嘗試一次10分鐘的HIIT(高強度間歇性訓練）。如果是在旅行中，前幾天已經積累了疲勞，那么這套HIIT的訓練量可以減半。

具體方法：

一、2分鐘熱身（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳動作和仰泳動作30秒；1分鐘身體靜態拉伸）

二、3分鐘拳擊動作：左右腳開立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前打出刺拳，動作有力，循環交替。

三、3分鐘手掌開合跳

四、4分鐘相撲深蹲跳：兩腳開立，超過肩膀，腳掌朝外，然后深蹲令大腿與地面平行，隨后向上跳躍，然后重復動作。這個動作對柔韌性要求較高，盡力而為即可。動作可以放慢，但要堅持。

10月5日

經歷了一天前的HIIT鍛煉，現在可以稍稍偷個懶，減量訓練。

具體方法：慢跑3公里或在家進行40秒平板支撐×2、10個俯臥撐×3。

10月6日

中秋佳節免不了和家人朋友聚餐慶祝，而國慶假期其實也在到達這個高潮之后即將收尾，這么多天閑適的生活，該讓你堆積在腹部和臀部的脂肪燃燒下了。

具體方法：白天50個卷腹、1分鐘平板支撐；晚上60個深蹲。

10月7日

長假倒數第二天，可以選擇好好休息，也可以選擇輕量鍛煉。

具體方法：慢跑3公里或原地慢跑10分鐘。

10月8日

長假的最后一天，對于沒有進行長途旅行的跑者，可以試著提高一些強度，讓自己多出出汗，提前進入“準備重返工作崗位”的狀態。而對于那些已經居家休息的人來說，適當的輕量運動也能保持好的精神狀態。

具體方法：慢跑2公里或者原地高抬腿，每條腿做10次一共3組。

長假旅游途中如何適當地健身嗎？

現在很多人出門旅游都習慣帶上一雙跑鞋，用腳步丈量風景和自然。

一般來說，慢跑前后需要40分鐘即可，10分鐘的熱身，15分鐘到20分鐘的慢跑，10分鐘慢慢走。如果覺得慢跑有些乏味，也可以試試騎著自行車欣賞美景。

在旅游期間，你可以嘗試做一些不需要特定器材的運動，游泳和水下運動就是非常合適的選擇。但其實，可以隨身攜帶的最簡單健身“器材”就是自己的體重。

利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

而無論到哪里的酒店，都會有樓梯，回房間時走走樓梯，可以一步一級臺階，之后提到一步兩級，這能充分鍛煉臀肌。

如果你有心，酒店健身房內的20分鐘也是上佳選擇。

附：國慶長假運動注意事項

首先，降低運動量。由于國慶長假期間，我們的生活作息會被打亂，所以不建議加大運動量，以消耗身體熱量，保持身體狀態為主。

其次，多補水。胡吃海喝或許避免不了，但運動之余多喝水準沒錯。

第三，以上推薦運動安排，可以根據自己的時間進行調整，不過建議把HIIT訓練留在身體感覺最佳的時期。