漲知識(shí)｜秋天的第一場(chǎng)長(zhǎng)距離，你知道怎么跑才對(duì)嗎

隨著多項(xiàng)馬拉松賽事公布精英選手名單，2025年秋季大眾路跑賽季就此拉開大幕，跑者的訓(xùn)練也開始步入正軌。

對(duì)于大多數(shù)跑者來說，不管是里程積累還是賽前減量，長(zhǎng)距離都是他們訓(xùn)練課表里不可缺少的一塊。路跑賽事的備戰(zhàn)訓(xùn)練是一門大學(xué)問，如何在賽前通過訓(xùn)練調(diào)整到最佳狀態(tài)，是一項(xiàng)系統(tǒng)工程。而長(zhǎng)距離，就是訓(xùn)練的基石。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練能幫助跑者在逐步增加備戰(zhàn)里程的同時(shí)，在心理上更自信地跑完他們?cè)谟?xùn)練中跑過的距離。然而，有不少跑者并不清楚，長(zhǎng)距離到底要跑“多長(zhǎng)”，或者說跑“多久”才最適合自己。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就詳細(xì)闡釋了長(zhǎng)跑的重要性，以及如何為長(zhǎng)距離訓(xùn)練配速、補(bǔ)給以及做準(zhǔn)備。對(duì)于那些距離比賽還有一兩個(gè)月的跑者來說，這份《長(zhǎng)距離訓(xùn)練完全指南》將會(huì)成為未來完成自我突破的一份必備手冊(cè)。

為什么需要把長(zhǎng)距離納入訓(xùn)練計(jì)劃

不管你的長(zhǎng)距離訓(xùn)練是多少公里，在每周或者每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃中完成一次長(zhǎng)距離訓(xùn)練，它都能為跑者帶來不少收益，特別是在有氧能力方面。

“長(zhǎng)跑能使身體不得不運(yùn)轉(zhuǎn)得更加高效?！眮碜悦绹鴣喞Ｄ侵莞ダ袼顾?qū)I(yè)跑步團(tuán)隊(duì)的本·羅薩里奧在接受采訪時(shí)解釋道，“在長(zhǎng)距離訓(xùn)練的過程中，心臟的每次跳動(dòng)都會(huì)泵出更多的血液，能將更多的氧氣輸送到身體?！?/p>

有氧和耐力的提升還增強(qiáng)了跑者的慢縮肌纖維，這些纖維可以反復(fù)收縮并盡量減少疲勞感。相反，身體里的快縮肌纖維多用于短跑以及更需要爆發(fā)力的項(xiàng)目，且更容易感到疲勞。換句話說，這些肌肉纖維很重要，因?yàn)槠渲胁紳M了毛細(xì)血管、線粒體和一種鐵氧結(jié)合的肌紅蛋白，所有的這些都對(duì)穩(wěn)定供應(yīng)肌肉的氧氣和能量至關(guān)重要。

“長(zhǎng)跑會(huì)促使身體產(chǎn)生新的毛細(xì)血管，為氧氣提供更平滑、更快的路徑來通往線粒體。線粒體也就是細(xì)胞的‘發(fā)電廠’，能量在這里產(chǎn)生和儲(chǔ)存?！绷_薩里奧解釋道，“當(dāng)我們長(zhǎng)距離跑時(shí)，那些線粒體的大小會(huì)增大，使它們能夠產(chǎn)生和儲(chǔ)存更多的能量?！?/p>

長(zhǎng)距離訓(xùn)練的另一個(gè)好處是它教會(huì)每個(gè)人的身體如何將脂肪作為燃料，而非碳水化合物。波士頓運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和美國田徑協(xié)會(huì)認(rèn)證教練喬·麥康基表示：“它讓跑者能更有效地利用不同類型的能量，這樣就可以在不耗盡能量?jī)?chǔ)備的情況下跑得更快?！?/p>

心理層面上，長(zhǎng)距離訓(xùn)練的好處也不容忽視——要想應(yīng)對(duì)幾小時(shí)的馬拉松比賽帶來的心理挑戰(zhàn)，跑者就必須在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中積累幾個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練量。即使不參加比賽，長(zhǎng)距離訓(xùn)練也為跑者的心靈提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，去體驗(yàn)難以言狀的快樂。有研究表明，跑步可以有效改善心情與心理健康。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練到底要跑多長(zhǎng)和多久

事實(shí)上，長(zhǎng)距離跑是一個(gè)因人而異的訓(xùn)練項(xiàng)目。

一些教練建議，長(zhǎng)距離的訓(xùn)練量應(yīng)該是跑者認(rèn)為自己正常訓(xùn)練距離的1.5倍到兩倍。另一部分專家則認(rèn)為，長(zhǎng)距離跑應(yīng)該是跑者每周訓(xùn)練總里程的20%至25%，例如一位跑者每周的里程數(shù)為105公里，那一次長(zhǎng)距離訓(xùn)練應(yīng)該是14公里到16公里左右。

“我通常不喜歡長(zhǎng)距離訓(xùn)練的里程超過常規(guī)恢復(fù)跑的兩倍?！丙溈祷叹毐硎尽８鶕?jù)美國公路跑步者俱樂部的說法，從訓(xùn)練科學(xué)上分析，除非跑步時(shí)間超過90分鐘，否則不算是“長(zhǎng)距離訓(xùn)練”，按照這樣的概念，每一個(gè)跑者確切的長(zhǎng)距離訓(xùn)練量取決于跑步配速。

麥康基教練也補(bǔ)充強(qiáng)調(diào)，跑者應(yīng)該記住，長(zhǎng)距離訓(xùn)練需要跑得更遠(yuǎn)和更慢，以便在更短的距離上跑得更快。

正因如此，有部分專家建議，針對(duì)不同比賽項(xiàng)目，跑者在賽前的長(zhǎng)距離訓(xùn)練峰值可以逐步增加到以下的距離——

5公里項(xiàng)目：初學(xué)者的長(zhǎng)距離訓(xùn)練約8到9.6公里；中級(jí)或高級(jí)跑者可以跑到16或者19.2公里；

8公里/10公里項(xiàng)目：初學(xué)者約9.6到16公里；中級(jí)或高級(jí)跑者約19.2到22.4公里；

半程馬拉松項(xiàng)目：初學(xué)者約19.2到20.9公里；中級(jí)或高級(jí)跑者約25.7到29公里；

全程馬拉松：初學(xué)者的長(zhǎng)距離訓(xùn)練約28.8到35.2公里；中級(jí)或高級(jí)跑者約28.8到48.3公里。

在這樣一份長(zhǎng)距離訓(xùn)練“基礎(chǔ)表單”中，一些長(zhǎng)距離訓(xùn)練的里程數(shù)甚至超過了比賽本身的距離，對(duì)此，麥康基教練解釋道：“那些里程的記錄表明你已經(jīng)能夠在僅次于最大速度的配速下花費(fèi)足夠的時(shí)間讓身體能夠產(chǎn)生必要的有氧反應(yīng)發(fā)生?！?/p>

長(zhǎng)距離訓(xùn)練前的注意事項(xiàng)

長(zhǎng)距離訓(xùn)練，其實(shí)不僅意味著訓(xùn)練里程長(zhǎng)，也意味著訓(xùn)練時(shí)間久。

訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練距離的累積，意味著跑者腳上花費(fèi)的時(shí)間越多，跑步對(duì)身體施加的壓力就越大。訓(xùn)練師本·羅薩里奧表示：“長(zhǎng)距離確實(shí)對(duì)我們的肌肉、肌腱和韌帶提出了很高的要求，因?yàn)樗^的‘長(zhǎng)距離訓(xùn)練’，跑者們所需的持續(xù)時(shí)間必然要很長(zhǎng)?！?/p>

一般來說，跑者的心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)可以更快地適應(yīng)長(zhǎng)距離帶來的變化。因此，如果跑者的身體還沒準(zhǔn)備好就貿(mào)然開始長(zhǎng)距離訓(xùn)練，可能面臨更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)，其中包括因?yàn)樯眢w無法承受而出現(xiàn)的足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂脛束綜合征和脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征。

“如果你在長(zhǎng)跑之前就感到任何輕微的不適或是身體運(yùn)動(dòng)中的不對(duì)稱，長(zhǎng)距離訓(xùn)練只會(huì)讓這些情況變得更糟?！丙溈祷叹殢?qiáng)調(diào)，跑者需要注意身體發(fā)出的信號(hào)，避免一些小傷痛變得更嚴(yán)重，“在長(zhǎng)距離訓(xùn)練期間，你應(yīng)該感受到唯一的不適是隨著跑步時(shí)間的延長(zhǎng)在有氧方面的輕微挑戰(zhàn)，以及普遍存在的疲勞或腿部雙側(cè)酸痛。”

也正因如此，在開始長(zhǎng)距離訓(xùn)練前，跑者應(yīng)該先給自己選好適合的裝備。當(dāng)跑者開始進(jìn)行持續(xù)超過90分鐘的長(zhǎng)跑時(shí)，除了一雙好鞋和舒適的衣物之外，你還需要一些其他東西。

最重要的是攜帶能量補(bǔ)給和水，無論是跑步腰帶、手持水瓶還是水袋背包，跑者都應(yīng)該準(zhǔn)備一個(gè)，也可以利用它來攜帶手機(jī)、信用卡或現(xiàn)金，以防緊急情況。此外，跑者也可以戴上耳機(jī)來播放音樂或播客，以防在長(zhǎng)跑時(shí)感到無聊。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練如何補(bǔ)給

長(zhǎng)距離訓(xùn)練在很多情況下相當(dāng)于一場(chǎng)強(qiáng)度較低的比賽，所以跑者需要在跑前就搞清楚自己的補(bǔ)給計(jì)劃。

“如果你的長(zhǎng)跑持續(xù)時(shí)間超過90分鐘，你需要確保以飲料或凝膠的形式攜帶電解質(zhì)和碳水化合物。”羅薩里奧表示，“如果你沒有適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充能量，90分鐘后，尤其兩小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間后，你將開始耗盡你的糖原儲(chǔ)備。而糖原等于能量，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)如果不補(bǔ)充失去的糖原，你的能量可能就會(huì)耗盡，然后出現(xiàn)‘撞墻’現(xiàn)象?！?/p>

一般來說，跑者在長(zhǎng)距離訓(xùn)練期間應(yīng)該每小時(shí)攝入30至60克的碳水化合物。按照麥康基的建議，最好的方式是，大約每15分鐘攝入一次某種形式的能量，交替使用液態(tài)和固態(tài)形式。

說到液體，即使是輕微的脫水也有可能導(dǎo)致跑者在訓(xùn)練中耐力下降，會(huì)感覺到更加費(fèi)力。

如果訓(xùn)練時(shí)間超過1小時(shí)，跑者應(yīng)該在跑步的每小時(shí)喝約0.7到0.9升的水，而喝水的方式應(yīng)該是間歇性地小口喝，而不是一次性大量飲用。

實(shí)際上，跑者也可以通過在不喝水的情況下跑步一小時(shí)后稱量自己的體重來計(jì)算每小時(shí)需要多少液體。理論上，每減少大約0.45千克的體重就等于0.47升液體的缺失。

如何給自己的長(zhǎng)距離配速

長(zhǎng)距離訓(xùn)練終究不是比賽，跑者并不需要完全按照比賽的配速去訓(xùn)練。相反，對(duì)于長(zhǎng)距離訓(xùn)練而言，配速的重點(diǎn)在于用輕松的配速去完成。

那么問題來了，到底什么是“輕松配速”。

答案同樣是，因人而異。輕松配速應(yīng)該對(duì)應(yīng)感知努力程度表（RPE）的較低端。這個(gè)RPE是一種衡量個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過程中所感受到的努力程度的主觀指標(biāo)。跑者在輕松配速下的心率應(yīng)該是最大心率的50%到70%，用身體狀況來解釋，跑者應(yīng)該能夠自然呼吸，且能在跑步時(shí)毫不費(fèi)力地進(jìn)行對(duì)話。

“我建議跑者盡可能慢地跑，只要它在物理感知上是舒服的就好。”麥康基解釋，“我希望跑者甚至可以在完成長(zhǎng)距離前不要看配速，而要專注于舒適的東西。你不應(yīng)該感覺像是在做慢動(dòng)作的單腿深蹲，你的步態(tài)仍要保持一些彈性?！?/p>

隨著跑步能力的提升和體能的變化，配速也會(huì)改變。按照麥康基教練的說法，“當(dāng)你具備更大的力量和更高的跑步效率時(shí)，你將能夠在相同的RPE或心率下跑得更快?！?/p>

對(duì)于較短的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，跑者通?？梢月淇斓赝瓿?。不過，對(duì)于半程馬拉松和馬拉松跑者來說，這些具有一定比賽經(jīng)驗(yàn)的跑者可以用更有條理的方式進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練。

“在我看來，半程馬拉松和馬拉松跑者應(yīng)該在他們的長(zhǎng)距離訓(xùn)練中納入更高的配速：比如交替進(jìn)行快速和中等配速的長(zhǎng)跑，每公里的前兩分鐘加速，或者在長(zhǎng)距離訓(xùn)練的最后5公里加快配速。”羅薩里奧說，這可以幫助跑者訓(xùn)練他們的腿，以適應(yīng)長(zhǎng)距離最后的沖刺節(jié)奏，這對(duì)比賽的最后階段也有所幫助。

完成長(zhǎng)距離后如何恢復(fù)

雖然跑者是以較輕松的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練，但依舊需要花費(fèi)更多時(shí)間來休息恢復(fù)。

“首先，跑者在長(zhǎng)距離訓(xùn)練后越快補(bǔ)充能量，就恢復(fù)得越快?！绷_薩里奧解釋道，“嘗試碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，最好碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為4比1，這一比例經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明在補(bǔ)充肌肉糖原儲(chǔ)備方面最有效，從而減少肌肉損傷的可能性。”

而麥康基教練則建議，在長(zhǎng)距離后休息一天?！安灰懿剑撬奶幾?0到30分鐘，并花10分鐘在泡沫軸上打開身體，”麥康基表示，“這兩件事可以真正促進(jìn)身體恢復(fù)。”

跑者還可以選擇其他流行的恢復(fù)方式，不過，最終的選擇應(yīng)該是對(duì)自己而言最有效的方式?！渡韺W(xué)前沿》期刊上曾經(jīng)發(fā)表的一項(xiàng)小型研究表明，長(zhǎng)距離訓(xùn)練后進(jìn)行泡沫軸滾壓可以減輕炎癥并增加馬拉松跑者的血液流量。然而，研究作者也指出，泡沫軸滾壓的效果只能持續(xù)30到60分鐘。

此外，跑者還可以選擇冰浴來恢復(fù)。2023年在《生理學(xué)前沿》上發(fā)表的系統(tǒng)綜述和分析指出，在20項(xiàng)研究實(shí)驗(yàn)中表明，冷水浸泡減少了延遲性肌肉酸痛和主觀感知的肌肉疲勞。研究小組建議，跑者在運(yùn)動(dòng)后立即浸泡在冷水中，有助于減少肌肉酸痛并加快恢復(fù)。

不過，最重要的還是要優(yōu)先保證充足的睡眠——2019年發(fā)表在《國際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究認(rèn)為，充足睡眠可能是訓(xùn)練恢復(fù)中最重要的一個(gè)因素。畢竟，真正的恢復(fù)發(fā)生在跑者的身體真正有時(shí)間休息時(shí)。