漲知識｜跑量少也能提高成績？新賽季到來前就該這么練

當哈爾濱馬拉松的“賽場流水席”在跑圈里刷屏，全新的大眾馬拉松賽季也已經悄悄臨近。從9月中旬開始，一大波優質賽事就將接踵而至。對于跑者來說，這份“甜蜜的煩惱”又來了。

這段時間，隨著天氣逐漸轉涼，戶外跑者的身影越來越多。賽事臨近，不少跑者選擇相信“跑量越多、成績越好”這個簡單粗暴的解決方式，以此保持理想的競技狀態。又或者說，對于不少跑者而言，看著訓練量不斷累積，他們在參賽前才會感覺安心。

不過，跑步這門學科不是簡單的算術題，并非在賽前一段時間跑得越多，就會成績越好。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請多位資深馬拉松教練解開了訓練跑量的秘密——對于普通跑者而言，合理的“低里程”訓練方式，反而可能帶來更好的成績和突破，也更有利于健康。

有時候，少就是多

跑圈里一直有一種說法，“跑步是一項很個人的運動”。事實上，相比于把“個人”理解為“一個人跑”或者“孤獨”，更合適的解釋方式應該是“個性化”。

對于那些長期堅持訓練的精英跑者來說，一周的跑量就可以累積到190公里左右。但對于不少普通跑者而言，一個月訓練到190公里，就有可能增加身體受傷的風險，甚至出現訓練過度的危險。

“很多精英跑者，他們的生活就是圍繞著跑步，在一個月百公里的訓練后，他們主要就是放松、恢復、治療和食補。但是普通跑者必須兼顧工作和生活，是肯定做不到的?！?/p>

曾經在美國奧運馬拉松選拔賽中取得第九名的內爾·羅哈斯認為，對于普通跑者而言，有時候訓練應該相信“少即是多”。

那么，怎么樣的“低跑量”才適合那些兼顧跑步和工作的跑者呢？

明尼阿波利斯的跑步教練麗貝卡·梅耶就在這方面有豐富的經驗。她曾經三次全馬“破三”，其中兩次都是在訓練周期結束后，月跑量減少到50公里或60公里時（遠低于平常的訓練量），然后取得了成績上的突破。

在指導自己的跑步學員時，梅耶通常在安排“低跑量”時，會給出這樣的訓練計劃：每周進行兩次強度較大的訓練或者是長距離訓練，然后在訓練結束的第二天進行較短而且強度非常低的“輕松跑”。

羅哈斯在指導普通跑者時，同樣也有“低跑量”的訓練計劃：一周還是堅持跑四到五天，但只有一次是高強度訓練或者選擇200米的間歇跑。

兩位教練還在設置“低跑量”訓練計劃的時候都強調——“休息日”設置有氧類型的交叉訓練是沒有必要的。

“那些認為跑量不夠，需要通過有氧類型的交叉訓練來補充訓練量，是一種非常常見的誤解”。

必須堅持肌肉訓練

不過，“低跑量”能夠帶來更好身體狀態以及更好運動成績的關鍵在于——學會增加力量訓練。

“力量訓練的目的是調動身體的肌肉，讓肌肉在跑步時更有‘彈性’，除此之外，更強健的肌肉也可以降低受傷的風險，提高跑步經濟性。”

羅哈斯在接受《Runner's World》采訪時表示，她通常會在“低跑量”的訓練計劃里增加適量的力量訓練，其中包括舉重訓練和增強肌力量的訓練：

例如5組杠鈴深蹲、啞鈴負重箱跳以及非負重箱跳，以及至少20分鐘針對下肢的彈力繩抗阻訓練。

梅耶則表示：“力量訓練是低跑量訓練的關鍵，因為如果每個月的跑量積累沒有那么多，那么雙腿很難建立足夠的肌肉強度。”

“對于每個月高跑量的跑者來說，如果只是里程數上的累積，那也沒有意義，而是要通過不同類型的跑步訓練提高，包括坡度訓練和高強度間歇訓練?！?/p>

控制跑量，提高恢復效率

“低跑量”的好處，其實在短期恢復訓練中更為明顯，梅耶教練就建議，利用靜息心率來判斷自己的跑量是不是“過高”。

“你可以堅持記錄自己的靜息心率，這樣你就知道自己的正常水平是什么。然后如果在一段訓練結束后，發現你的靜息心率比過往兩個月高出了10%以上，這就是一個信號——表明自己需要降低訓練量，或者直接休息恢復了?！?/p>

健身教練艾米麗·阿貝特對于利用靜息心率判斷訓練過量還有另一個方法：

在運動訓練結束后，身體可以在1-2天內恢復到靜息心率的平均值，那么訓練量則屬于正常。如果訓練后一兩天的靜息心率高于平均值，那么說明缺乏足夠的休息。

除此之外，如今過于發達的社交網絡也可能對跑者的訓練造成影響。

當朋友圈里都是“高跑量”的跑友，要學會放下攀比的心，因為每個人的身體素質、成績和訓練計劃都是不同的。

就如羅哈斯所說，“別因為看到別人的成績而感到不安，然后因為內心的虛榮造成受傷或過度訓練。我們必須吸取教訓，不要再三地把自己與其他人比較，要提醒自己，對我來說最重要的是什么，然后學會相信過程?！?/p>