漲知識｜不懂怎么規劃非跑步日，那就不算一個好跑者

這幾天，2025上海馬拉松公布了抽簽結果，就在不少跑者感嘆“中簽上馬跟中彩票差不多”時，35萬人報名和7.2%的中簽率的賽事數據都在傳遞著一個信息，馬拉松賽季又要來了。

盡管國內大部分地區還保持著高溫，但是清晨和傍晚已經透出了秋日的涼意，而馬路上和操場里的跑者也越來越多。為了備戰新的賽季，不少跑者又開始制訂各式各樣的訓練課表。不過，當大部分跑者都關注著如何為比賽積累跑量時，非跑步日的計劃安排其實也影響著訓練和備戰的成敗。

當全新的大眾路跑賽季臨近，美國跑步雜志《Runner’s World》也邀請了美國田徑協會（USATF）認證教練杰森·菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）和美國運動協會（ACE）認證教練梅利莎·肯特（Melissa Kendter）分享了跑者應該如何根據自身情況安排好非跑步日的五大原則和一些誤區。

在教練們看來，非跑步日不是跑步訓練的“空白期”，而是“蓄力期”，如果跑者懂得根據自己的情況安排好這些容易被忽略的日子，那么，每一個非跑步日都有可能成為突破運動表現平臺期的關鍵之匙。

如何規劃非跑步日，先記住這5大核心原則

按照兩位資深教練的說法，即便兩位跑者每周跑步天數相同，他們非跑步日的安排也可能天差地別。而決定了跑者應該在非跑步日選擇“動”還是“靜”、進行力量訓練還是交叉訓練，其實有5個核心原則。

原則一：跑步目標決定非跑步日“優先級”

菲茨杰拉德教練將跑者分為兩類：一類是為備賽而訓練，力求跑步訓練計劃極具策略性；另一類則可能每周跑幾天，只是為了維持整體健康與體能。

對于有運動表現目標和成績要求的跑者而言，他們的每一個選擇都應服務于跑步訓練。這意味著非跑步日需要選擇更多的交叉訓練來夯實有氧基礎，同時避開受傷風險較高的休閑活動，比如籃球或者足球。而對于以保持體型為目的的跑者來說，他們可以在非跑步日進行如籃球和足球這類的高強度運動。此外，對于希望增加肌肉量的跑步者，他們應該完全放棄交叉訓練，以便為力量訓練騰出更多時間。

原則二：初跑者別急于“填滿”非跑步日

肯特教練強調：初跑者的非跑步日，休息比“加練”更重要。

對于初跑者而言，他們的身體尚未完全適應跑步帶來的肌肉和關節的壓力，若急于增加跑步里程，或在非跑步日額外安排高強度運動，易導致身體與精神雙重過度消耗。肯特建議，每周完全休息一天，有些跑者可能需要每周完全休息兩天，之后再按計劃進行訓練，效果會更好。而資深跑者因體能耐受力更強，可在非跑步日適當增加力量或交叉訓練，但仍需避免過度負荷。

原則三：年長跑者需謹慎

年長跑者在非跑步日的安排上，需要與年輕跑者有所不同，尤其是那些在人生較晚階段才開始接觸跑步運動的人。菲茨杰拉德教練表示，非跑步日安排需結合“實際年齡”與“跑步年齡”，若一名60歲跑者僅接觸跑步6個月，他則應該每周完全休息2天。而另一些可能已經規律跑步數十年的跑者，如果年齡較大，也可能需要調整自己的訓練計劃——要么將恢復放在優先位置，要么增加力量訓練的比重，因為這樣做有助于對抗因年齡增長導致的肌肉流失問題，同時改善肌肉功能。

原則四：要為傷病批“恢復假”

傷病是影響跑步和訓練的重要因素，如果跑者容易遭遇特定類型的過度使用損傷，比如肌腱炎、應力性骨折等，相較于那些從未經歷過肌肉拉傷、韌帶扭傷或骨折的跑者，他們可能需要更多恢復時間，或更適合選擇低沖擊性的交叉訓練，如游泳、騎行、橢圓機運動等。而對于那些傷愈歸來的跑者，他們的身體可能需要更多專門的休息日來重建有氧基礎和增強肌肉骨骼耐力，以避免再次受傷并確保恢復質量。

原則五：完全休息絕對不是“久坐不動”

持證跑步教練兼運動生理學家凱莉·雷（Kaleigh Ray）指出，跑者個人生活中的事務安排也會影響非跑步日的時間分配，有時可能導致幾乎沒有時間進行輔助訓練。若情況如此，跑者應該選擇“回歸基礎”。“要確保自己保持活動狀態，不要一整天都久坐不動。”她建議道，“同時，務必在睡眠和營養方面做到最佳。只有睡眠充足、營養均衡，你才能在運動日拿出最好的狀態投入訓練。”

不同跑量的跑者，非跑步日如何具體安排

每周跑3天，非跑步日具體安排參考：

兩天力量訓練：重點練下肢、核心肌群與上肢，比如深蹲、硬拉、平板支撐、俯臥撐等，每次20-30分鐘即可。

一天交叉訓練：選擇游泳、騎行、瑜伽等低沖擊運動，時長30-45分鐘，比如游泳能鍛煉全身肌肉，且不增加關節壓力，而瑜伽可提升柔韌性，緩解跑步導致的肌肉緊張，維持體能的同時避免過度使用跑步相關肌群。

一天完全休息：完全休息不是“偷懶”，而是讓生理機能回歸最佳狀態的必要步驟，讓身體充分恢復，為后續跑步訓練儲備能量。

非跑步日安排原則：對許多跑者而言，每周跑3天是“黃金平衡點”——無論是正逐步提升跑量的初跑者，還是注重訓練靈活性、希望全面完善能力的資深跑者，都能從中受益。在幾位教練看來，多數跑者應至少保證每周2次力量訓練，它不僅能幫助預防運動損傷，還能為提升跑步表現提供支撐。這樣的時間安排能讓跑者輕松分配出兩天專注于力量訓練，同時保留一天用于交叉訓練，以及一天完全休息。而休息的這一天，幾乎是所有跑者都不可或缺的。 菲茨杰拉德教練進一步解釋了“完全休息”的核心原則，“我希望這一天里，你的生理機能無需承受任何挑戰。不用讓心率大幅升高，不用長時間進行任何運動，也不用做任何需要肌肉強力收縮的活動（如跳躍、負重等），讓身體進入徹底的恢復狀態。”

每周跑4天，非跑步日具體安排參考：

到跑者每周跑4天，身體已獲得充足的有氧刺激，非跑步日需預留一天休息，剩余兩天可以安排為兩天力量訓練加上一天完全休息。不過，還有另一種方案就是，一天力量訓練，一天交叉訓練，加上一天完全休息。

非跑步日安排原則：若目標是提升跑步穩定性、預防受傷，優先保證兩次力量訓練，但務必預留一天時間用于休息或極輕度活動。若核心目標是增強耐力來備戰半馬或者全馬，跑者可將一次力量訓練替換為交叉訓練。雷教練建議，“如果你更專注于持續構建有氧基礎，也想增加跑步量，但目前還無法承受更長的跑步時長，那么可以優先選擇騎行或游泳這類運動，它們能帶來與跑步相近的有氧刺激。”

此外，需要注意的是，若后一種非跑步日的安排，則不可省去第二次力量訓練，相反，應將其靈活融入已安排好的跑步日中，具體可通過兩種方式實現：一是將跑步與力量訓練背靠背連續完成；二是拆分為兩次獨立訓練，例如早上跑步、下午進行力量訓練。按照肯特教練的說法，“你要盡自己所能，始終堅持力量訓練。而且這并不意味著你必須在健身房待滿一小時。每次訓練20到30分鐘就足夠了。”

每周跑5天，非跑步日具體安排參考：

每周跑步5天，非跑步日僅剩兩天，其中一天為“不可協商的完全休息”，另一天可按需求選擇，安排為一天力量訓練，或者一天交叉訓練。

非跑步日安排原則：若想滿足每周兩次力量訓練，需在其中一個跑步日“疊加”一次力量訓練。比如周二和周四跑步，周二跑步后加20分鐘力量訓練，周日的非跑步日再做一次力量訓練，即可完成兩次目標。若你選擇在兩個不同的跑步日分別疊加力量訓練，那么剩余的一天非跑步日便可用于交叉訓練。不過，若跑者的目標是提升耐力，或喜歡其他運動，可將非跑步日（完全休息日除外）用于交叉訓練。但需注意的是，此時需在兩個跑步日分別“疊加”力量訓練，比如周一和周五跑步后各練20分鐘力量，以確保每周兩次力量訓練。另一類是單純喜歡其他運動形式的跑者，如果交叉訓練對他們而言并不重要，那么就將非跑步日（完全休息日除外）用于力量訓練吧。

每周跑6天，非跑步日具體安排參考：

每周跑步6天，意味著身體處于高負荷狀態，非跑步日僅有一天，就必須用于“完全休息”，這是所有教練的共識。肯特教練指出：“很多人誤以為‘練得越多進步越快’，卻忽視了恢復的重要性。身體對訓練的適應，恰恰發生在休息時，缺少休息日會導致疲勞累積，反而降低訓練效果，甚至引發受傷。”但一周跑6天意味著，需要將力量訓練加入到跑步日中進行，每周保證兩次即可。

非跑步日的3個常見誤區

誤區一：把“完全休息”等同于“久坐不動”

完全休息是讓身體“主動恢復”，而非一整天躺著或坐著。可適當慢走、拉伸，促進血液循環，緩解肌肉僵硬，但需控制強度，避免讓身體產生新的疲勞。

誤區二：非跑步日“過度補償”，運動強度超過跑步日

部分跑者會在非跑步日選擇高強度運動，比如高強度間歇訓練、打高強度籃球），認為“能多練一點是一點”。實則這類運動易導致肌肉過度緊張，影響后續跑步狀態，甚至增加受傷風險。非跑步日的運動強度，應以“不影響次日跑步”為前提。

誤區三：忽視“個體差異”，照搬他人計劃

別人的非跑步日方案，比如每周跑5天加上一天游泳，可能適合他，但未必適合你，需結合自身目標、傷病、體能等因素，靈活調整，而非盲目照搬。