漲知識｜少吃多動就能減重？你的身體可能正暴露在危險中

小暑一過，所謂的盛夏就已經越來越近。這段時間，運動減肥的需求也越來越大。不少人為了追求快速減重，都會遵循“管住嘴”和“邁開腿”的原則。

然而，一大部分以減肥為目的的運動者們可能沒有意識到，當你在運動前后“少吃一些”的時候，可能身體正處在“能量供給不足”的危險狀態中。而這種情況在女性運動者中更加普遍。

根據波士頓馬拉松的一項權威調查，有接近42%的女性參賽者和18%的男性參賽者在比賽中都處于“能量供給不足”的狀況，而這也導致了傷病風險的驟增。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請專家分享了運動減重時“能量供給不足”的巨大危害，以及如何判斷自己正處在“能量供給不足”的狀態。

跑步訓練中能量不足，重大傷病風險提升2.8倍

在運動中，吃是一門大學問。然而，那些希望通過跑步健身來減重的運動愛好者，往往會忽略“吃的重要性”，他們甚至認為當提高運動強度時減少攝入，可以更好地達到減重的效果。

這種想法是一個普遍現象，即便是在擁有悠久歷史的六大滿貫賽事波士頓馬拉松的賽道上，那些跑步經驗豐富的參賽者也會忽略補給的重要性。此前，《Runner's World》就聯合波士頓馬拉松組委會進行了一項調查，他們發現，在波士頓馬拉松比賽中，有42%的女性跑者和18%的男性跑者在比賽中和賽后都處于“身體可用能量不足”（low-energy availability，LEA）的身體狀態。

所謂的“身體可用能量不足”，簡單來說，就是運動者的卡路里攝入量與運動過程中的能量消耗不匹配的狀態。

不久之前，《英國運動醫學雜志》就發表了一項針對1000多名波士頓馬拉松參賽者的研究，該項研究跟蹤了他們在訓練中，以及比賽過程中和賽后的身體情況。主導該項研究的運動醫學專家兼波士頓兒童醫院受傷跑者診所醫療主任克里斯汀·惠特尼博士表示，在控制了年齡、性別、身體質量指數（BMI）、訓練水平和馬拉松經驗這些變量之后，處于“身體可用能量不足”狀態下的跑者，需要在比賽過程中和賽后接受醫療幫助的可能性是身體能量充足的跑者的兩倍；此外，“身體可用能量不足”的跑者遭遇嚴重電解質紊亂和體液失調等重大傷病的風險是其他跑者的2.8倍。另一方面，就算他們沒有遭遇傷病，其運動表現和補給充足的跑者相比，也要更差一些。

“我們的研究首次證實，馬拉松比賽中營養‘供能不足’與比賽用時延長、需要醫療救助的風險增加之間存在關聯。”惠特尼博士在接受《Runner's World》采訪時坦言，“很多人認為‘體重越輕能跑得越快’，但我們的研究強調了，只有身體有足夠的能量，才能跑得更快。”

惠特尼博士補充道：“遺憾的是，跑者處于身體可用能量不足在跑者群體中是一個極為普遍的現象。”

如何判斷是否處于“身體能量供給不足”

事實上，對于不同跑者而言，身體能量供給不足的標準也因人而異。

惠特尼博士就指出，身體能量供給不足（LEA）存在程度差異，既包括短期、影響輕微且可逆轉的情況，也包括長期、問題更嚴重的狀態。而長期的“身體能量供給不足”又與一種被稱為“運動相關性能量不足綜合征”（RED-S）的病癥有關。

在各項運動中，長跑和騎行這類耐力運動尤其容易出現“身體能量供給不足”和“運動相關性能量不足綜合征”，因為他們在大訓練量期間（往往貫穿多個賽季）很難通過合理攝入來彌補大量消耗的卡路里。惠特尼補充道，這些耐力運動又對“纖瘦”的身材有著更高的追求，這也加劇了這些身體問題的出現。

“運動相關性能量不足綜合征，是一種會對全身多個系統造成負面影響的病癥，其帶來的健康問題包括骨密度降低、生殖功能障礙和胃腸道問題等。”惠特尼博士補充道，“它還會對運動表現產生影響，比如降低訓練效果、耐力表現和肌肉力量等等。”

惠特尼博士還指出，不少跑者在運動后會選擇低熱量飲食，以及他們在精神上產生的食欲抑制都可能導致非預期的身體能量供給不足，“當身體的可用能量供給不足時，它會反映為在身體、心理或行為上的變化。”

那么問題來了，哪些身體變化和心理變化是運動者們存在“身體能量供給不足”的信號？

按照惠特尼博士的研究，在生理方面，“身體能量供給不足”會表現為月經周期不規律、睡眠困難、胃腸道問題、頻繁生病以及運動后恢復狀況不理想，比如肌肉酸痛持續時間過長，還有運動中的反復傷病，尤其是骨骼應力性損傷。

而在心理方面，“身體能量供給不足”會表現為情緒起伏變化大，注意力難以集中，以及平日里幸福感下降等等。此外，頻繁稱量體重或飲食習慣紊亂，也可能是重要的信號。

如何避免“身體能量供給不足”

想要避免這個問題，并不是多吃就有用，因為過量飲食也會導致運動減重達不到理想的效果。《Runner's World》就邀請了一眾專家，提供了一些可參考和借鑒的方式，來幫助運動者們避免“身體能量供給不足”。

首先，留意相關癥狀和身體的信號。

美國佛羅里達州奧蘭多的運動營養師、美國運動醫學會（ACSM）認證教練塔拉·科林伍德就表示，想要避免這個問題首先就要了解其可能出現的一系列癥狀。她表示，密切關注運動表現下降、情緒波動和動力減弱等指標，有助于在早期發現LEA的存在，“出現這類跡象是因為你的身體正將你攝入的卡路里用于運動，而剩余的熱量可能不足以支持肌肉恢復、情緒調節和免疫系統正常運轉等基本身體功能。”

其次，制定個性化的訓練和比賽計劃。

運動營養師、美國鐵人三項協會（USAT）認證耐力教練卡桑德拉·伯克表示，為提升運動表現而進行營養補充，首先要了解個人的營養需求。她強調，“不要照搬你的訓練伙伴的營養補給計劃，你的身體狀況和訓練需求都是獨一無二的，所以你的營養補充策略也應如此。”

理想情況下，咨詢專攻運動表現領域的注冊營養師會很有幫助。伯克指出，對于那些沒有咨詢營養師的規律訓練者來說，他們需要確保每天吃三頓正餐和兩次加餐，不跳過任何一餐，并且在跑步和健身前后都要補充能量。

第三，訓練前補充能量。

科林伍德表示，如果跑者想要提升訓練和比賽的運動表現，跑前就必須要吃點什么。當然，這也是一件非常個性化的事情，比如嘗試哪些食物能提供能量，又不會在跑步時引發腸胃不適。

但也有一些在賽前補給上的共識可以作為參考，那就是在重要比賽前的5到7天里，每天每磅（約為0.9斤）體重至少攝入3克碳水化合物。

而在訓練期間，跑步前一定要吃零食或正餐，尤其是在進行長跑或任何持續60到90分鐘以上的鍛煉之前。

第四，為恢復而進食。

伯克補充道，避免LEA的另一個重要因素是跑步后的營養補充。即使運動后不餓，也應優先在運動后攝入食物，以補充糖原，促進肌肉修復和恢復。

“訓練后的一餐應在訓練結束后的30到60分鐘內攝入碳水化合物和蛋白質。”伯克建議，“在日常營養中，要注重攝入營養密度高的食物，這些食物能提供碳水化合物、脂肪、蛋白質以及鈣和維生素D等必需微量營養素，以支持日常的身體健康和運動表現。能提供這些營養素的食物包括希臘酸奶、燕麥片、酸櫻桃、牛油果吐司、白軟干酪和三文魚配米飯等。”