孕前減肥，打造友好生育環境

胡佳貞 主治醫師

上海市普陀區中心醫院 婦產科

一、孕前減肥的重要性

      備孕先減肥，讓我們一起努力打造對胎兒友好的身體環境。

      2025年我國將全民體重管理作為一項重要健康工程，旨在提高國民健康水平，減少肥胖相關疾病的發生。對于準備懷孕的夫婦來說，孕前的體重管理尤為重要。良好的體重管理不僅有助于提高受孕率，還能為孕期和胎兒的健康打下堅實的基礎。即使沒有懷孕計劃，體重管理也是姐妹們常常放在嘴邊的話題，甚至有人把減肥當作終身的事業。減重的重要性除了能穿得下美麗的衣裙，更是打造健康的身體的基礎。

       孕前體重管理是備孕過程中的關鍵一環。肥胖不僅會影響女性的月經周期和排卵，還會增加男性不育的風險。統計顯示，男性大學生的精子質量下降的問題不容忽視。此外，超重在孕期會增加妊娠糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等并發癥的風險。對胎兒而言，也可能導致出生缺陷、巨大兒、未來發生糖尿病、高血壓、高血脂、性早熟等不良后果。因此，為了母嬰健康，孕前減肥是必要的。

二、如何科學地進行孕前減肥

1. 評估體重狀況、設定合理目標

       首先，您需要了解自己的體重指數（BMI）。BMI是通過體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數值，用以評估體重是否在健康范圍內。一般而言，BMI在18.5-24之間為正常體重，24-28為超重，28以上為肥胖。減肥目標應根據個人情況設定，一般建議每周減重0.5-1公斤為宜。過快的減重速度可能會導致營養不良，影響女性的月經，影響男女性的生育力。

       科學減肥包括健康飲食+運動+睡眠或者減壓。一旦有減肥的想法，就去付諸實踐，畢竟向前邁出第一步，才有后面的第N步。有些人會說，只有自律的人才能全部做到，否則我也不會成為胖嘟嘟的樣子。換個角度，你已經從思想上發現自己胖嘟嘟了，那就從其中可以做到的環節開始做起，畢竟有了健康的身體，未來才能讓寶寶住得安心。

2. 健康飲食重要嗎？

       養人如養花，雖然教人減肥的方法各有不同，但是萬變不離其宗，營養元素合理完整是關鍵。剛開始可以把每天的入口食物，用表格的方法列出品類、重量，做到就自己看到一目了然，接下去調整到適合自己的飲食。

· 均衡攝入各類營養素：確保蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等營養素均衡攝入。如果你只吃一種食物，請保證蛋白質的攝入，減重不能損失肌肉。

· 控制熱量攝入：減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、各種甜食等。如果零食全部戒掉非常困難，那就從減少一種零食開始。

· 增加膳食纖維：多吃蔬菜、水果和全谷物，這些可以有助于增加飽腹感，減少總熱量攝入。

· 定時定量：避免暴飲暴食，合理安排三餐及加餐，同時記得，每一餐的口味不要太過清淡，這樣反而讓你堅持不下去，想去吃零食。如果前面一天應酬吃多了，第二天輔以清粥小菜一天，讓胃腸休息。

· 不要盲目節食：節食可能會導致營養不良，影響生育能力。

· 避免使用減肥藥物：某些減肥藥物可能含有對胎兒有害的成分。在開始任何減肥計劃前，最好咨詢醫生或營養師，制定個性化的體重管理方案。

3. 規律運動和充足睡眠，敲黑板！！

       運動是減肥的重要手段之一。指南上建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，或75分鐘的高強度有氧運動。此外，每周還應進行至少兩次的肌肉力量訓練。運動對于胖嘟嘟的美眉有困難，有沒有討巧的辦法？有！在家進行運動更加有利于減重和恢復精氣神兒，每天空出30分鐘時間，對照你感興趣的博主進行練習，就是非常好的鍛煉方式。

       保證每晚7-8小時的高質量睡眠。研究表明，睡眠不足會增加體重，影響激素水平，進而又要影響生育能力。長期的精神壓力會導致體重增加，影響內分泌平衡。睡眠解決不了全部的焦慮情緒，所以又回到前面的每天運動30分鐘理論，運動的好處多多，其中“能讓你暫時擺脫情緒困境”這一條好處，就要動起來。

三、實際可操作的孕前減肥計劃

       把每日的吃食和運動列表，寫寫畫畫也挺有趣。以下是一份為期一個月的孕前減肥計劃，一起操作起來吧！有興趣的讀者可以把一周的列表在后臺私信給我，一起探討探討。

減重月計劃

四、結語

       孕前減肥并非一蹴而就，它需要耐心和毅力。通過科學的飲食、規律的運動、良好的生活習慣，以及必要時的專業指導，您將能夠以更健康的身體迎接新生命的到來。讓我們響應國家號召，從自身做起，為全民體重管理貢獻一份力量，為下一代的健康成長打下堅實的基礎。我們希望每位準備懷孕的夫婦都能意識到孕前減肥的重要性，并掌握科學的體重管理方法。愿每位準媽媽都能擁有一個健康快樂的孕期，每位寶寶都能平安健康地來到這個世界。