吃飯“干濕分離”真能控糖，但前提是你做對這一點

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所謂的“干濕分離”，就是液體食物和固體食物分開吃。

這種吃法，早先主要針對胃不好的人；后來，不知怎么的又被包裝成一個“控糖”技能被各路博主推薦。

大家對干濕分離控糖機制的解釋是“吃飯時喝水淀粉會糊化，會讓餐后血糖反應更高”。

真是這樣嗎？

吃東西時喝水，升血糖更快更高

這方面的研究結論還是比較一致的，吃東西的同時喝水，血糖會升得更高，升血糖速度可能也會更快。

比如2018年發表的一項研究，比較了單獨吃甜甜圈不喝水、餐前喝水、隨餐喝水、餐后喝水對餐后血糖反應的影響。

結果顯示，與單獨吃甜甜圈(A)或餐前(C)、餐后(D)喝水相比，邊吃邊喝時血糖水平升得更快、更高(圖B)。邊吃甜甜圈邊喝水的情況下，餐后30分鐘內血糖上升的速度比單獨吃甜甜圈時快了大約兩倍。

▲原圖：參考資料【2】

不僅是固體食物，喝液體的糖水，水量也會影響餐后血糖反應。

做口服葡萄糖耐量(OGTT)時，為了得到準確的結果，需要將75g葡萄糖粉溶解在200～300ml水中，并在5分鐘內喝完。

之所以這樣規定，因為進食速度、液體的體積都會影響血糖反應。水量越多，血糖升高幅度和總體血糖反應越大[3～5]。

下面這個實驗，就比較了300ml、600ml、900ml容量的OGTT試驗后的血糖變化情況。可以看到，雖然含糖量一樣，但水量越大，血糖升得越快越高，總的血糖反應越大。

▲確診血糖異常的受試者分別進行300ml、600ml、900ml 75g口服葡萄糖耐量試驗后的血糖反應（左），及血糖應答曲線下面積的比較（右）。參考資料

總之，水量的確會影響食物餐后血糖反應。但是，這背后的機制并不是喝了水之后食物“更容易糊化”。

升糖快不是因為糊化

“糊化”是淀粉在加熱和水分的作用下，逐漸吸脹并變得粘稠、透明的現象。

你可以把它理解成煮飯煮粥時，米粒變軟、變粘稠的過程。

淀粉糊化有3個關鍵：水分、溫度和時間。

糊化通常需要加熱，因為溫度能夠讓淀粉分子間的聯系松弛，使淀粉吸水并膨脹。一般來說，糊化發生的溫度范圍是在60°C到80°C之間。腳趾頭想想都知道，這顯然不是動物的胃可以提供的溫度。

糊化主要發生在食物加工過程中。所以，從“控糖”的角度來說，如果你不希望淀粉糊化程度太高、升血糖太猛，那應該在加工環節做文章，比如少加水、避免過度烹飪長時間加熱，把米面煮得過于軟爛。

▲相比米飯，長時間燉煮的米粥由于含水量高，淀粉在加熱過程中糊化程度更高，質地更加粘稠

圖：Leosn NAI ycdom R2，wikimedia.org。

關于吃飯時喝水對餐后血糖的影響，多數研究認為背后的主要機制與胃排空速度加快有關[3]。

胃排空指的是食物從胃進入小腸的速度。喝水后，食物更快地通過胃，進入小腸，在小腸內也會加速消化和吸收。這樣，葡萄糖會更迅速地進入血液，導致餐后血糖的上升速度更快，甚至可能導致更高的峰值血糖。

此外，喝水或液體的攝入例如吃湯泡飯，也可能使人進食的速度變快。這樣一來，食物和糖分被更快速地攝入體內，也可能對餐后血糖產生影響。

▲圖：Janine ，www.wikimedia.org/w/index.php?curid=23234297

但并不是所有人都可以通過“干濕分離”達到控糖的效果。

一項研究在7名健康人和20名糖尿病患者中測試了隨餐喝300ml水對餐后血糖的影響，結果發現：

健康人和血糖控制良好的糖尿病患者，吃飯時喝水血糖升得更快更高

血糖控制不佳的糖尿病患者，隨餐喝水沒有明顯的影響

▲同樣的食物，隨餐喝水對餐后血糖反應的影響。??為不喝水時的餐后血糖變化。對于血糖控制不佳的糖尿病人，吃飯時喝水總體血糖反應甚至比單獨吃飯不喝水要低12%。參考資料【1】

研究人員分析，原因可能是糖尿病相關的胃排空功能異常，也可能血糖控制不佳的人本身空腹血糖高且不穩定影響了分析結果。

不用強求「干濕分離」

這些研究通常是在相同份量的食物下進行比較的，如果一味追求“干濕分離”卻忽略了控制份量，很可能得不償失。研究中吃飯同時喝水對血糖峰值的影響并不大，僅高出了1mmol/L左右。

其實，對于餐后血糖的影響，食物種類、進食分量和身體活動等因素比是否干濕分離更為重要，這些也是主流糖尿病飲食指導的核心內容。

另外，這些研究基本都是禁食10-12小時之后的進行的，現實生活中我們不太會禁食那么長時間。如果不是空腹，情況可能會很不一樣。

比如前面提到的吃甜甜圈的研究中，還有第5種吃法：先吃1個甜圈圈，30分鐘后邊喝水邊吃第2個甜甜圈。

結果發現，雖然吃了2個甜甜圈，但這種吃法的血糖增加反而比較低。

研究人員分析，這可能跟“第二餐現象”有關。

所謂“第二餐現象”，簡單說就是吃第一頓飯有助于控制下一頓飯的餐后血糖。你可以理解為身體在第一餐后已經開始適應和處理食物，第二餐食來的時候，身體已經“準備好”應對它，因此血糖上升幅度沒有那么大。

針對肥胖的2型糖尿病患者的研究就發現，吃早飯的情況下，午餐后的血糖反應比不吃早飯時減少了95%[7]。這也是為什么糖尿病飲食中特別強調規律飲食、定時定量。

▲吃早飯（左）和不吃早飯時，午餐后的餐后血糖曲線下面積。圖源：參考資料【7】

綜合這些研究發現，小栗子對于“控糖要不要干濕分離吃飯”的看法是：不是必須、不用強求。

對于需要嚴格控血糖的人，如果發現“干濕不分離”時確實血糖波動明顯更大，可考慮吃飯時盡量少喝水喝湯。

但稍微喝幾口湯也不用緊張。食物中本身就含有一定的水，煮好的米飯、面條含水量在60～70%，不可能做到絕對的“飯水分離”。

如果習慣了吃飯時喝點湯又擔心對血糖的影響，你完全可以借助其他飲食技巧來幫你平穩血糖，不必過度焦慮。比如：

先吃蔬菜、再吃蛋白質食物，最后吃碳水

比如加點醋、隨餐吃點泡菜、用醋拌的小菜等

兩餐之間或餐前30分鐘來個健康的小加餐，比如1份奶制品、一小個水果

飯后適量運動，這是應對餐后血糖飆升最有效的方法

至于血糖沒問題的人，如果擔心吃飯干濕不分離血糖會出問題，那其實你更應該關注的是合理飲食、吃動平衡。畢竟，干濕分離抵消不了高糖高鹽高脂飲食、久坐不動對血糖帶來的負面影響。

參考資料

[1]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5. doi: 10.1007/BF00285289. PMID: 2759361.

[2]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[3]Sievenpiper JL, Vuksan V, Wong EY, Mendelson RA, Bruce-Thompson C. Effect of meal dilution on the postprandial glycemic response. Implications for glycemic testing. Diabetes Care. 1998 May;21(5):711-6. doi: 10.2337/diacare.21.5.711. PMID: 9589229.

[4]Sievenpiper JL, Jenkins DJ, Josse RG, Vuksan V. Dilution of the 75-g oral glucose tolerance test increases postprandial glycemia: implications for diagnostic criteria. CMAJ. 2000 Apr 4;162(7):993-6. PMID: 10763397; PMCID: PMC1232351.

[5]Schwartz JG, Phillips WT, Blumhardt MR, Langer O. Use of a more physiologic oral glucose solution during screening for gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 1994 Sep;171(3):685-91. doi: 10.1016/0002-9378(94)90082-5. PMID: 8092215.

[6]Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673.

[7]Jovanovic A, Gerrard J, Taylor R. The second-meal phenomenon in type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:1199–1201

[8]Hunt, J. N., and I. MacDonald. "The influence of volume on gastric emptying." The Journal of physiology 126.3 (1954): 459.

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原標題：《不騙你！吃飯「干濕分離」真能控糖！但前提是你做對這一點…》

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