指南唯一認可的“健腦食物”，常吃防癡呆、不易老

原創 常笑健康

世衛數據顯示，全球約有5500萬老年癡呆患者，每年新增約1000萬例，相當于每3秒就有1人患病。據《中國阿爾茨海默病報告2022》，2019年我國約有1314萬阿爾茲海默癥患者，在全球范圍內排名第一。

而一旦罹患老年癡呆，沒有治愈方式，所以顯得預防格外重要。而維生素C作為最知名的營養素之一，又被研究人員發現是預防老年癡呆的好手。

國際指南唯一認可的健腦食物

復旦大學附屬華山醫院的科研團隊與國內外17個頂級專家團隊合作研究，歷時5年，制定了全球首個阿爾茨海默癥循證預防國際指南。該指南認為通過包括血管危險因素控制及體重、血壓、睡眠、鍛煉、飲食管理等21種方式，能至少能阻止40%的阿爾茨海默病發病。

其中，飲食攝入維生素C是唯一被寫入指南的飲食建議。一項萬人研究發現，補充維生素C的人群阿爾茨海默癥的發病風險降低了16%。維生素C能對抗自由基，保護神經細胞，促進神經遞質合成，提高認知能力，是名副其實的“健腦食物”。

維生素C還具有增強免疫力、促進傷口愈合、預防色素沉著、提亮膚色、促進鐵吸收、保肝護肝等功效，是人體不可缺少的營養素。正常情況下，每天攝入100毫克的維生素C就能滿足人體日常的需求。

阿爾茨海默病、心腦血管疾病的高風險人群、吸煙或經常接觸二手煙的人群、孕婦或哺乳期婦女均需要比正常人多攝入維生素C。想要預防阿爾茨海默病，建議每天攝入200-300mg維生素C，相當于2-3個獼猴桃，或4-5個橙子/橘子，或400g草莓，或250g西蘭花。

你的維生素C可能根本沒吃夠

長期過量補充維生素C，會導致胃腸道不適、泌尿系統結石等問題。但人體維生素C的最大耐受量為成年人每日不超過2000毫克，這個數值很難達到。比起擔心過量的危害，我們更應該關注維生素C攝入不足的問題。

數據顯示，我國居民人均維C攝入量為80.4毫克，離膳食指南推薦的100毫克還有差距。飲食不規律、不健康，不愛吃新鮮果蔬，肉蛋奶攝入超標，烹飪流失多，生活壓力大，導致很多人維生素C都沒有吃夠。

想要吃足維生素C，建議首選食補，維生素C豐富的食物有酸棗、獼猴桃、柑橘類水果、草莓、西蘭花、蔬菜青椒、卷心菜等果蔬，大家可以對照著表格看：

維生素C含量排行（單位：毫克/100克）

酸棗

900

紅辣椒

144

甜椒

130

彩椒

104石榴68豌豆苗67菠菜65小白菜64獼猴桃62青辣椒59西蘭花/苦瓜56橙子33

需要注意的是，維生素C高溫、遇水容易流失。蔬菜在烹調時應先洗后切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。也不建議喝果蔬汁，營養流失嚴重，還會上升血糖。

而有一部分人群，很難從飲食中獲取足量維生素C，更建議服用補充劑：

挑食：

其他食物，如主食、肉類、豆類等中維生素C含量較少。

吃太咸、太油：

吃太咸、太油：過度烹飪和加鹽量多，都會破壞蔬菜中的維生素C，加速氧化。

壓力大：

壓力過大會造成體內維生素C損耗增加，需要及時補充。

孕期及哺乳期：

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性對維生素C的需求增多。

吸煙：

煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。

文章作者：成語

圖片來源：攝圖網

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