多吃粗糧真的健康嗎？

原創(chuàng) 仁和醫(yī)院 左艷 仁和消化益起談

“醫(yī)生，我吃藥都三四個(gè)月了，怎么胃還是不舒服呢？”

“那您平時(shí)飲食和生活習(xí)慣怎么樣？”

“我很當(dāng)心的，不抽煙不喝酒不熬夜不吃辛辣刺激食物”

“那您經(jīng)常吃些什么呢？”

“我經(jīng)常用燕麥小米煮粥，再吃個(gè)紅薯、玉米什么的”

“吃這么多粗糧啊，可能有影響啊”

“大家都說(shuō)要多吃粗糧，少吃精制碳水，我得控制血糖啊”

“粗糧對(duì)腸胃可不怎么友好哦！”

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了解“五谷雜糧”

五谷雜糧泛指糧食作物，是糧食作物的統(tǒng)稱。五谷是指：稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類，也習(xí)慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，五谷被稱之為：“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”；《孟子滕文公》中稱五谷為“稻、黍、稷、麥、菽”；在佛教祭祀時(shí)又稱五谷為“大麥、小麥、稻、小豆、胡麻”；李時(shí)珍在《本草綱目》中記載谷類有33種，豆類有14種，總共47種之多。

早在7000年前，華夏民族就開(kāi)始以稻谷為主食了。水稻的原產(chǎn)國(guó)就在中國(guó)，所以中國(guó)南方地區(qū)自古就是以大米為主食的。

后來(lái)，小麥從地中海地區(qū)引入，經(jīng)過(guò)幾百年的改良，在中國(guó)北方扎下了根，因此北方人以面食為主。

選擇稻谷或小麥作為主食，是氣候和環(huán)境等多因素決定的，并且經(jīng)過(guò)了數(shù)千年的歷史考驗(yàn)。根據(jù)達(dá)爾文物競(jìng)天擇的理論，吃米面是符合進(jìn)化論的。

粗糧主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、紅薯以及各種干豆類。它可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)；補(bǔ)充膳食纖維；碳水和脂肪含量低，可以說(shuō)是減肥者的福音。

玉米原產(chǎn)于美洲大陸，在明代傳入我國(guó)后開(kāi)始廣泛種植，但是吃多了不消化。紅薯同樣原產(chǎn)于美洲大陸，在明代末年傳入中國(guó)。紅薯作為主食有明顯的副作用，那就是大量食用可能會(huì)造成腹脹和胃酸過(guò)多。不少人通過(guò)大量吃紅薯來(lái)通便，結(jié)果很有可能是便秘沒(méi)治好，反而讓胃不舒服。

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粗糧雖好 但需適量

與當(dāng)下“談米色變”的情況不同，古人十分崇尚以米養(yǎng)人。明代李時(shí)珍《本草綱目》記載：粳米，即今人常食之米，粳者硬也，不粘者為粳。益氣、止煩止溫、止泄、溫中、和胃氣、長(zhǎng)肌肉、補(bǔ)中、壯筋骨、益腸胃，常吃干粳米飯，令人不噎。

日常生活中沒(méi)有任何食物比大米更養(yǎng)脾胃了。但是隨著肥胖人群的不斷增多，糖尿病發(fā)病率逐年攀升，人們漸漸地開(kāi)始抵制“精制碳水”，甚至于完全用粗糧來(lái)替代精細(xì)的米面。長(zhǎng)期食用粗糧會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，引起消化不良、食欲減退、低血糖，甚至抵抗力下降、營(yíng)養(yǎng)不良。

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粗糧應(yīng)該怎么吃

中國(guó)居民膳食指南（2023）建議：每天攝入谷類食物200-300g，其中包含：谷物和雜豆類50-150g;薯類50-100g

健康人群每日食用的粗糧可以是主食的1/3至1/2

食用粗糧可以提前浸泡，如紫米、糙米浸泡4小時(shí)以上，豆類浸泡12小時(shí)以上，選擇蒸、煮、燉、煲湯的方式烹調(diào)，粗糧細(xì)做，減少胃腸道負(fù)擔(dān)。

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哪些人群不適宜吃粗糧

1、患消化系統(tǒng)疾病的人群

比如胃十二指腸潰瘍患者，五谷雜糧較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會(huì)造成潰瘍面疼痛、出血、難以愈合。

比如肝硬化患者，消化功能較差，食用雜糧容易脹氣、消化不良。

2、貧血、缺鈣的人群

谷物的植酸、草酸含量高，會(huì)抑制鈣、鐵的吸收，所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃粗糧。

3、免疫力低下的人群

如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

4、重體力活動(dòng)的人群

粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。

5、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年

由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

6、老年人和小孩

因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的膳食纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。

大米和面粉是中國(guó)人千年來(lái)的口糧。隨著疾病譜的變化，確實(shí)有一部分人不適合大量食用，但并不需要“一棍子打死”，沒(méi)有必要把米飯從食譜中徹底剔除，正確的做法是控制攝入量。

粗糧雖好，可不要貪多喲！

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