輕食吃多了，體重沒變，錢包瘦了

炎炎夏日，清爽的輕食成了眾多白領麗人餐桌上的常客。

作為沙拉plus，輕食更講究食材多樣、營養搭配、簡單烹飪，降低食用者的身心負擔，從而成為一種健康積極生活方式的代表。然而現實問題是，輕食價格昂貴，一頓可能花費上百，相當于北上廣大城市打工人半天工資，放在整個外賣界都非常炸裂。

我們常常相信，好的生活，一定伴隨著高昂的成本。但是，干巴巴的米飯、沒有油水的肉，加上一碗“綠化帶”，當我們含淚吃下這違背人性的一餐，隔天卻收獲了增長的體重，不禁感受到一種背刺的苦澀。

幾塊肉配一碗菜葉子，憑什么賣上天價？如火如荼的輕食市場，瘦了誰，又肥了誰？

忙碌工作日，打工人最大的煩惱莫過于“午餐吃什么”：黃燜雞太咸，麻辣燙太油，刀削面碳水爆炸，沙拉吃不飽……有沒有一種餐食，既富含均衡營養，又能滿足口腹之欲呢？

市場給出的答案是——輕食。

近年來，輕食以輕盈之姿重磅出現，成為打工人外賣訂單上的新寵，并迅速席卷高級寫字樓。企查查數據顯示，我國現存“輕食”相關企業共26628家，其中1-3年內注冊的就有9090家，約占34%。

與只吃草的沙拉不同，輕食講究食材豐富、營養搭配。一小塊低脂高蛋白的水煮雞胸肉，配上切好的生菜紫甘藍小番茄，佐以烤蘑菇，點綴小塊蘋果和水果玉米粒，再加上一拳大小的藜麥飯團，澆上靈魂油醋汁，一份豐盛的輕食就做好了，賞心悅目一大碗，吃著開心，發朋友圈也是格調滿滿。

健康、美味、高檔，輕食正在成為一種白領生活方式的象征。

據美團外賣大數據，輕食的忠實粉絲以20至30歲年輕女性為主，她們有著高學歷，對健康膳食和身體管理追求較高。她們可能是辦公室里的“女強人”，或是校園里的“學霸女神”，用月點10單的實際行動，展示著對健康生活的熱愛。

不過，高格調的生活方式，往往意味著昂貴的代價，輕食的價格讓很多人愛不起來。一項面向500人的調查顯示，27.8%的受訪者每月在輕食上的花費高達401-600元，如果按照10單外賣來計算，每餐輕食均價可達到41-60元。這還只是中位數，更有甚者，7.4%的人月花費在1000元以上。

圖數室統計了打工人常點快餐的均價，發現就連童年奢侈品漢堡炸雞都越來越接地氣，15吃飽，30吃好，平均花費只需要20元左右。而輕食整體的均價在34.76元，最高超過100元，可謂一騎絕塵。

一個人一頓飯100塊是什么概念？《2023中國統計年鑒》公布了中國城鎮私營單位的平均月薪，我們計算了前十名的日薪，發現最高的上海和北京均超過280元。

即使是這樣的收入水平，吃一頓均價101.19元的“gaga鮮語”輕食，要花掉一天收入的1/3；而在廣東、浙江、江蘇這樣的發達省份，這碗輕食的消費占據了打工人日薪的一半。

這讓人不禁想大聲發出靈魂拷問：幾塊肉配一碗菜葉子，憑什么賣上天價？

輕食最早源自17世紀的歐洲，作為一個舶來品，輕食在2013年才開始被國內大部分消費者所了解并熟知。這個全新的賽道，也創業者們紛紛入局，純悅生活、米又沙拉、沙綠輕食等品牌在幾年里陸續成立。2015-2017年三年間，輕食行業開始了資本密集投放。2018年，gaga鮮語A輪融資就高達1.8億，將輕食產業推向了高潮。

但水滿則溢，月盈則虧。2018-2019年，由于部分創業者挪用公款、經營不善等各種原因逐漸倒逼，資本隨之撤退，行業步入冷靜期。2020年至今，隨著消費者對健康飲食的重視，輕食又重新得到消費者青睞，新的玩家開始涌入，行業又迎來了新的上升期。

現在的輕食，已經成為家喻戶曉的餐飲形態，并在持續的發展中與我國特色餐飲相結合，甚至衍生出“中式輕食”這一品類。

行業玩家不斷跑步入場的原因，可以被看做是供求關系的影響。從需求側來說，是健康飲食的風氣不斷刺激輕食行業的發展；在供給端來看，則是輕食好做又賺錢。

輕食可以算作是輕資產投入項目。相比于動輒大幾十萬的茶飲、火鍋行業的加盟費，輕食店的加盟費就顯得“平易近人”了許多，對設備和原材料的要求也不像傳統餐飲那樣高。我們盤點了10家輕食品牌的加盟費，發現加盟費大多在10萬元上下。換句話說，創業者投資不到10萬元，就可以再開一家輕食店了。

輕食的制作難度也不高。

傳統的中國餐飲往往需要精湛的烹飪技藝和多樣的烹飪方法，如煎、炒、烹、炸等，這些都需要一定的時間和經驗積累。而輕食的制作則大為不同，它傾向于使用簡單的處理方式。操作者往往只需將新鮮的蔬菜、水果、全谷物和瘦肉等健康食材進行簡單的切割、搭配和調味，多采用生食、蒸煮或輕微烤制。因此對廚藝的要求并不高，不需要專業的后廚，即便是初學者也能輕松上手，只要簡單培訓就可以達到開店的水平。

輕食店的運營成本也相對較低，因為它們通常不需要大面積的店鋪和大量的員工，這進一步降低了開支。同時，輕食產品的的多樣性和靈活性也允許商家通過不同的食材搭配和創意菜單來吸引顧客，提高客單價和回頭率，讓輕食店可以在較低的成本基礎上，通過提供高品質的健康食品，實現較高的利潤回報。

一份輕食的利潤到底有多高？

外賣平臺上，一份果木煙熏雞胸超級碗售價37元，包含100g雞胸肉、180g谷物飯、3og玉米粒、90g混合烤蔬菜、40g蘋果碎、3g蔓越莓干和30g烘焙芝麻醬。我們對比了同款食材在社區團購平臺的售價，發現如果按此標準自行制作一份果木煙熏雞胸超級碗，僅需要11元，比商家售價便宜了26元。更別說品牌們可以成批量進貨壓低成本了。輕食已然成為低成本高利潤的穩賺不賠的買賣。

輕食市場的如火如荼可以說是握住了天時地利人和的機遇。但標榜健康飲食的輕食，真的可以常吃多吃嗎？

有菜有肉有主食，營養健康，沒有煎炸爆炒，熱量低，自己做起來也簡單快捷，所有東西都可以在超市一站式購齊，最后只需美美擺個盤。

輕食被看作是減肥人的福音，可以快樂掉秤，是都市白領strong工作餐。但輕食不是人民幣，沒有想象的那么完美。

中國烹飪協會曾發布《輕食營養配餐設計指南》（下稱指南），其規定輕食的營養成分需滿足人體適宜營養需求，可通過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質、碳水化合物含量控制總能量，通過增加膳食纖維、維生素、礦物質和其它微量營養素含量實現營養豐富。

按照指南給出的規范，一份輕食至少應包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。

簡單理解就是輕食不僅不應該吃不飽，還應該做到營養均衡、豐富。

如果數字化上述文字，可以換算成：一個成年人每日需要2000千卡的能量，那么應攝入約250~300克的碳水化合物，65~75克蛋白質，不多于60克總脂肪及20克飽和脂肪和25~35g的膳食纖維。

市面上的輕食真能符合這一標準嗎？圖數室整理了五家輕食品牌的高銷量產品，發現碳水化合物、蛋白質和膳食纖維都有不足。如果按照品牌標注，那么碳水化合物真的很少，如果瘦了完全是因為吃不飽餓瘦的。

肉類是蛋白質的主要來源，但外賣輕食里大多數是雞肉，其中又以雞胸肉為主，遇到牛肉、大蝦、魚肉，價格就翻倍增長，牛肉還有可能是合成牛肉。

合理的飲食是餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

但輕食受限于制作流程，蔬菜種類很單一，綠色蔬菜一個手就能數過來：生菜、西蘭花、西葫蘆、黃瓜，其余的不是圣女果就是胡蘿卜。其中最常見的生菜、黃瓜膳食纖維含量在所有蔬菜中排名倒數，可以忽略不計。

干巴巴的米飯、沒有油水的肉，加上一碗“綠化帶”，含淚吃下這違背人性的一餐，認為自己既自律又健康，事實上熱量缺口全被醬料補齊了。

一袋20g的蛋黃沙拉醬大約138kcal，2小袋熱量追上一碗米飯。千島醬、烘焙芝麻醬、凱撒沙拉醬熱量同樣不低。

你可能會說，油醋汁熱量低呀。確實如此，100g的油醋汁的卡路里只有蛋黃沙拉醬的十五分之一，吃起來的確清爽又解膩。不過油醋汁里含有致死量的鹽，低脂油醋汁的鹽甚至更高，比普通款高了37%。

輕食還有其他的缺點，比如輕食大多不加烹飪，一些寄生蟲、肥料、重金屬元素無法通過烹調避免。食材清洗加工完后長期儲存在冷柜里很容易被污染，染上病菌。尤其一些輕食店鋪是小作坊，大大增加了安全隱患。

一項關于輕食存在哪些問題的調查顯示，食品質量參差不齊位居榜首。

沙拉輕食、白人飯、干巴lunch、清水版麻辣燙，這些年主打著“難吃”，但健康、營養、快捷的餐飲受到年輕人的追捧。

它不只是一種飲食方式，更變成了一種生活理念。在此之上，蒙上精致感、儀式感或是松弛感的濾鏡，甩開黃燜雞米飯、牛肉拉面、烤肉拌飯，坐在了食物鏈的頂端，分量少價格高還有人買單。

但真正懂的人，早已發覺吃一份要價50的草，還不如吃一份東北蘸醬菜來的實在。（手動狗頭）