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對話“600號”醫(yī)生：花錢買午睡，“早八人”的續(xù)命神器？| 湃客Talk

2024-03-21 07:01

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

（點(diǎn)擊收聽本期節(jié)目）對話“600號”醫(yī)生：花錢買午睡，“早八人”的續(xù)命神器？| 湃客Talk

【本期介紹】

“中午不睡，下午崩潰”，你也是堅(jiān)定的午睡黨嗎？

在一些社交平臺上，常有網(wǎng)友分享自己在大廠的午睡經(jīng)歷：“剛?cè)胱∧秤螒虼髲S，表格還沒填好，HR先給配了午睡四件套”“每天中午1點(diǎn)15之前，所有燈光全關(guān)，所有電腦屏熄，所有窗簾拉下，大家都在小床板上盡情休息”“自打離開幼兒園后，恐怕就沒有人享受過這樣頂級的午休待遇”……

不僅是某些大廠有“午睡文化”，在各種小廠和企事業(yè)單位，不少年輕人也在“花錢買覺睡”，小到入手助眠香薰、趴睡枕，大到置辦躺椅、折疊床。年輕人的午睡需求甚至還催熱了“午休經(jīng)濟(jì)”，一些影院、推拿館、美容院、養(yǎng)生會所紛紛推出“午休套餐”，銅鑼浴、頌缽、聲音療愈等各種助眠服務(wù)更是層出不窮。

根據(jù)中國睡眠研究會的最新聯(lián)合調(diào)查，我國75%的受訪者有或曾有入睡困難、易醒、失眠、打鼾、多夢夢游、嗜睡等的睡眠困擾。近年來，00后已成熬夜主力軍。對于晚上舍不得睡覺的年輕人而言，午睡能拯救他們的睡眠缺失嗎？“熬最深的夜，敷最貴的面膜”，各種助眠神器真的有效嗎？

世界睡眠日，本期《湃客Talk》對話“宛平南路600號”主任醫(yī)師，聊聊年輕人的睡眠困惑。

【本期主播】

小橙澎湃新聞·湃客高級編輯

【本期嘉賓】

苑成梅上海市精神衛(wèi)生中心睡眠障礙診治中心主任醫(yī)師

鈴媛澎湃新聞·湃客有數(shù)欄目編輯

【內(nèi)容節(jié)選】

*以下內(nèi)容為基于節(jié)目錄音的口述稿，僅對語法與用詞稍作修改。

午睡還是不午睡，到底哪種好？

鈴媛

我是從小被爸媽“摁頭”午睡，養(yǎng)成了習(xí)慣。現(xiàn)在每天都午睡半個(gè)小時(shí)左右，從來不會影響我晚上的睡眠。

一般上班族的辦公室都缺少午睡的硬件。我也沒什么枕頭，就趴在桌子上睡，戴耳機(jī)聽著音樂，設(shè)置半小時(shí)后自動停止，歌停了，我就醒過來了。不過，如果周圍聲音比較嘈雜，我也會提前醒過來。

小橙

我最早聽說上班族午睡這回事，是因?yàn)橛袀€(gè)同事的老公在華為工作，聽說入職以后先買睡袋，中午都會關(guān)燈睡覺。可能是因?yàn)?96的工作時(shí)間比較長，中午一定要睡一會兒，這樣下午更有精力一些。我自己也感覺中午瞇十分鐘，比來杯奶茶或者咖啡更給力。

苑醫(yī)生

我自己每天中午也會睡20分鐘左右。午睡最好就是20分鐘左右，不宜太長。

午睡或者不午睡，取決于內(nèi)部因素和外部因素。內(nèi)部因素是看個(gè)人習(xí)慣，如果你習(xí)慣性午睡，并且午睡后下午精神特別好，心理上得到了滿足，又不影響你夜里的睡眠，那當(dāng)然可以適當(dāng)午睡。外部因素是看環(huán)境允許，比如趴桌午睡對眼睛、關(guān)節(jié)等有不利影響，如果能躺平睡更好。夜里嚴(yán)重失眠的人也不適合午睡，否則會加重晚上的入睡困難。

我們中國人傳統(tǒng)上還是喜歡午睡的，有所謂“子午覺”（每天子時(shí)和午時(shí)入睡）的說法，而在西方尤其是在美國，我沒看到有午睡的習(xí)慣。不過，現(xiàn)在國內(nèi)大部分的白領(lǐng)并沒有條件午睡，時(shí)間和環(huán)境都不適合。

在社交網(wǎng)絡(luò)上，網(wǎng)友分享辦公室午睡照片。

“早睡早起”“八小時(shí)睡眠”，過時(shí)了嗎？

小橙

《Nature》子刊曾發(fā)布一項(xiàng)研究表明，睡眠時(shí)間7小時(shí)最理想，過長或過短都影響認(rèn)知功能。而在我們身邊，還有各種“睡眠傳說”，比如張朝陽的4小時(shí)睡眠論、谷愛凌說自己必須睡足10小時(shí)，有人則從年輕時(shí)就實(shí)行“分段睡眠”健康活到80多歲。

還看到一種說法，現(xiàn)代社會誕生的“8小時(shí)睡眠論”與照明技術(shù)的發(fā)展相關(guān)，是為了讓大家不要浪費(fèi)夜晚的燈光。

苑醫(yī)生

這應(yīng)該是一種調(diào)侃的說法吧。因?yàn)榧僭O(shè)人不需要那么多睡眠，都用來工作，不是可以創(chuàng)造出更多的價(jià)值嗎？

對于一般成人來說，我們推薦的睡眠時(shí)長是 7- 8 個(gè)小時(shí)，具體到某個(gè)人肯定是有個(gè)體差異的。

睡眠當(dāng)然最好還是連續(xù)睡眠，睡眠質(zhì)量會更高。一整夜睡6個(gè)小時(shí)，和一晚上醒三四次睡7個(gè)小時(shí)，前者的功效是超過后者的。但有些人的確是短睡眠需要者，如果他各方面都適應(yīng)良好的話，那是沒有問題的。隨著年齡的增加，睡眠時(shí)長和深度是會有所下降的。

鈴媛

我身邊的一些人已經(jīng)長期形成了完全相反的睡眠節(jié)奏，比如凌晨三四點(diǎn)鐘睡，到了中午才起床。如果讓他提前睡，反而無法正常入睡了。這種習(xí)慣對身體健康有沒有影響？

苑醫(yī)生

絕大部分睡眠節(jié)律紊亂的情況都會帶來失眠，因?yàn)槿梭w內(nèi)在的生物鐘跟日升日落的關(guān)系非常密切。只有生物鐘和外部環(huán)境相匹配，我們才最容易睡著。

“晚上三四點(diǎn)鐘，到了中午才起床”這種現(xiàn)象有一個(gè)專門的詞匯可以描述，叫做“晝夜節(jié)律延遲”，或者說“睡眠時(shí)相延遲”。如果他睡著的時(shí)間和質(zhì)量還不錯(cuò)，只不過睡覺的時(shí)間段跟大多數(shù)人不一樣，起床后精神也很好，工作也不受影響，那問題不大，不會帶來明顯的健康損害。但如果外界要求發(fā)生了變化，比如他找了一個(gè)朝九晚五的工作，或者開始要送孩子必須早起，那就會很痛苦。

“年輕人不舍得睡覺”的現(xiàn)象還是比較普遍的，我們曾經(jīng)發(fā)過一篇科普文章，將其戲稱為“睡眠拖延癥”。年輕人并不是睡眠能力有問題，如果周末沒事，是可以一覺睡八九個(gè)小時(shí)甚至更多的。但是在工作日的時(shí)候，晚上不太想睡，挨到比較晚，早上又得早起，就會覺得精力不濟(jì)。

通常臨床上碰到這樣的患者，醫(yī)生建議他早睡、按點(diǎn)起，他會給出很多的理由，這時(shí)我不會強(qiáng)迫他一定要做出改變，而是讓他回去評估一下，如何取舍晚睡帶來的損害和收獲。還是說需要醫(yī)生給你一顆藥，每天都靠藥睡覺？大部分人經(jīng)過理性思考后都會做出自己的選擇。

i人e人，學(xué)霸學(xué)渣，誰是睡眠冠軍？

鈴媛

我覺得每個(gè)人只要找到自己適應(yīng)的睡眠習(xí)慣就很好了。我的睡眠總體來說是偏少的，從小就不太喜歡睡懶覺，我自己已經(jīng)習(xí)慣了這種睡眠狀態(tài)，白天再通過午睡補(bǔ)一下。我有一些朋友可能要睡個(gè)九十個(gè)小時(shí)，我就會開玩笑說：“你這么聰明，肯定是每天覺都睡得很夠了，頭腦才可以保持清醒。”

小橙

反過來說，睡得少和睡得多，可能才是學(xué)霸和學(xué)渣的差距，學(xué)霸應(yīng)該都屬于睡得很少的。我覺得事業(yè)成功的人好像睡眠時(shí)間都比較短一點(diǎn)，“睡得比我們晚、起得比我們早、臉色還比我們好”。

苑醫(yī)生

睡眠和事業(yè)成功，不能說有絕對的關(guān)系。很多事業(yè)成功的人都屬于精力旺盛型的人，所以反應(yīng)很快、思維敏捷、精力充沛。所以，同樣工作那么長時(shí)間，他會比一般的人創(chuàng)造出更多的價(jià)值。

臨床上，失眠患者還是以中老年人居多，年輕人失眠可能是因?yàn)閯倓偺ど瞎ぷ鲘徫唬媾R著很多挑戰(zhàn)或者不太穩(wěn)定的情況。

睡眠跟人的性格是有關(guān)的，通常那些多思多慮、容易緊張、神經(jīng)容易興奮但是很難安靜下來的人容易出現(xiàn)失眠的情況。

至于網(wǎng)上流行的人格測試中，e人和 i人哪種類型的人容易失眠？其實(shí)相對外向的人不一定睡眠不好，而相對內(nèi)向的人心事重、思慮多，也可能睡不好。但如果說，要把睡覺的時(shí)間用來社交，那就是生活的選擇，那需要我們自己去做一個(gè)取舍。

早睡反而睡不著，該硬躺還是起床？

鈴媛

我高中的時(shí)候失眠比較嚴(yán)重，尤其是考試前一晚會失眠。有一次月考前甚至因?yàn)閾?dān)心自己晚上睡不著，聽別人吃了頭孢后會犯困，我就在沒有生病的情況下吃了頭孢，希望自己能早點(diǎn)睡著。當(dāng)然，這是非常不明智的行為。高考前一天晚上，我也是花了蠻長時(shí)間才入睡的，上了大學(xué)以后情況就慢慢好了。

小橙

我身邊嚴(yán)重失眠的年輕人比較少，一般是突然遇到什么事，比如明天有個(gè)活動，今年想早點(diǎn)睡，反而睡不著了。如果遇到這種情況，是在床上躺著掙扎著強(qiáng)制自己入眠，還是索性就起來逛一圈、過一會兒再睡覺比較好？

苑醫(yī)生

我想先告訴大家一個(gè)基本的知識點(diǎn)：我們要相信自己是有非常大潛力的，并不需要為了明天有一個(gè)重要的事情而提前睡覺。如果想要提前睡，那說明我對睡覺這件事情是有擔(dān)心的，其實(shí)越提前越難睡著。

提早上床增加了你等待睡眠的時(shí)間，而在等待的過程中，更容易覺得煩躁、緊張、焦慮。

我們要相信，有睡眠習(xí)慣的人即便明天有重要的事，睡眠也是能夠保證的。即便因?yàn)橛兄匾氖虑槎偎艘恍r(shí)間，那第二天在有重大事件的情況下，我們的腎上腺素分泌增加，你依然可以從容應(yīng)對。

在這個(gè)前提下，如果真是睡不著，我是要在床上熬著還是起來？通常建議，起來去做些跟睡覺無關(guān)的事兒。

睡覺這個(gè)事情，你越想睡著，越想控制它，越睡不著。有人打了個(gè)比喻說，睡眠就像落在你肩膀上的鴿子，你不動它，它自己會飛過來，但是你想去抓它的話，它就會飛走。如果是睡不著，那我們起來看書、看電影、聽音樂，干點(diǎn)別的，有困意了再回去睡。

當(dāng)然，起來看書并不是說起來去背明天要演講的稿子，這樣會讓大腦進(jìn)入工作模式，更難睡著。另外，也不建議刷手機(jī)，刷短視頻等讓人太興奮的內(nèi)容容易停不下來。

花錢“買午覺”，能拯救睡眠嗎？

小橙

有報(bào)道說，年輕人為了給自己買覺睡想了很多方法，比如大廠午睡會配躺椅等裝備，還有人會自購香薰、眼罩。酒店鐘點(diǎn)房、影院、按摩院，也推出了一些午睡的服務(wù)。

網(wǎng)上還有人推薦銅鑼浴、頌缽等減壓方式，形式上可能和正念有點(diǎn)像，大家聽著缽的聲音集體入睡。可能現(xiàn)代人都比較緊張，需要一些松弛感。

鈴媛

我身邊午睡的人不多，有些也跟我一樣中午趴在桌上睡。如果專門去準(zhǔn)備很多設(shè)備的話，其實(shí)還挺麻煩的。

也有朋友給我推過b站up主做的視頻，睡覺前根據(jù)提示進(jìn)行一些冥想或者呼吸。有些類似瑜伽結(jié)束后的冥想練習(xí)，我每次在瑜伽墊上就可以睡著，恨不得躺在上面一直睡下去，不想起來了。

上班族參與音缽療愈活動

苑醫(yī)生

對于大部分人來說，睡覺跟吃飯都是很自然的事情，不需要額外努力去促進(jìn)自己睡覺。與其把這個(gè)精力花在白天，不如想想怎么改善夜里的睡眠。

但是所謂的睡眠神器的確是一個(gè)很大的產(chǎn)業(yè)，因?yàn)楝F(xiàn)在睡好睡足的人的確越來越少了。

其實(shí)，正念冥想或者其他一些放松的音頻，對睡眠是有幫助的。之所以很多時(shí)候別人覺得效果不好，可能是因?yàn)槭褂玫姆椒ú皇翘貏e恰當(dāng)。

你要做這些放松的練習(xí)，一定是在睡覺之前。你需要先在白天的非睡眠時(shí)間去練習(xí)，比如每天聽個(gè)兩三次，聽一段時(shí)間。因?yàn)樗鼩w根結(jié)底不是直接促進(jìn)睡眠，而是讓我們的整個(gè)精神活動能夠從比較活躍的狀態(tài)進(jìn)入一種相對平靜的狀態(tài)，這是需要訓(xùn)練的。練習(xí)一段時(shí)間后，一旦聽到這個(gè)音樂，感覺自己比較容易進(jìn)入平靜舒緩的狀態(tài)，這時(shí)再在入睡前去聽，才會有幫助。

鈴媛

失眠的人真的很痛苦，睡覺之前會焦慮、緊張，或者感覺自己的精神或者身體狀態(tài)受到影響。很多年輕人都吃過褪黑素，只是我不太了解，吃多了應(yīng)該對身體不太好。

小橙

很多人失眠會傾向于先去吃點(diǎn)保健品，還有些中老年人會吃中藥，比如酸棗仁等。我也很好奇褪黑素的作用，有人說褪黑素沒什么用，和維生素差不多。

苑醫(yī)生

褪黑素不是維生素，它是我們體內(nèi)維持晝夜節(jié)律最重要的一個(gè)激素。

它是不能作為失眠藥物來常規(guī)長期使用的，它通常用于特殊類型的失眠，比如倒時(shí)差，或者是老年人體內(nèi)的褪黑素分泌不足了，可以適當(dāng)補(bǔ)充，但是一般療程都不超過3-4個(gè)月。長期吃褪黑素會導(dǎo)致我們體內(nèi)的激素尤其是性激素的水平出現(xiàn)紊亂，產(chǎn)生相關(guān)的疾病，也會損傷一些臟器。

酸棗仁等中藥的確也是治療失眠的一種手段。如果真的是純中藥，依賴性會比較小，但對于失眠比較嚴(yán)重的人，中藥的效果往往還不夠。

睡不好覺，何時(shí)看病、何時(shí)吃藥？

鈴媛

我們有同事做過一篇關(guān)于失眠的數(shù)據(jù)新聞稿，是從豆瓣失眠小組等帖子上做數(shù)據(jù)分析。在這些小組里，大家可能因?yàn)槭邌栴}而聚集在一起。真的長期失眠的人，從他們的帖子里就能夠感受到焦慮情緒。

我們分析發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)友發(fā)帖的時(shí)間通常是凌晨。這個(gè)時(shí)間，別人都已經(jīng)睡著，但很多人還在飽受失眠的痛苦，可能在網(wǎng)上尋找同樣睡不著覺的人，蠻煎熬的。

苑醫(yī)生

覺得煎熬、難受，要及時(shí)就醫(yī)。沒有必要一直熬著，找到同樣睡不著的人，并不能讓我們自己睡得更好。

何時(shí)就醫(yī)，主要和我們的耐受程度有關(guān)。比如躺在床上關(guān)了燈，超過30分鐘還沒有睡著，叫做“入睡困難”；中間醒了超過30分鐘難以再睡著，叫“睡眠維持困難”；比自己預(yù)定的期望的時(shí)間提前半個(gè)小時(shí)醒，叫“早醒”。

如果你哪怕睡著了，第二天依然覺得頭暈?zāi)X脹，沒有恢復(fù)感、依然覺得很疲勞，那多半會存在睡眠質(zhì)量的問題。以上這些給我們造成困擾的話，就可以來看醫(yī)生。

我反復(fù)提到的“慢性失眠”是指每周出現(xiàn)三個(gè)晚上以上、持續(xù)三個(gè)月的失眠，造成白天的困擾、功能的損害，這時(shí)是肯定要看醫(yī)生的。

小橙

我們接觸過的一個(gè)失眠患者說，醫(yī)生給他開了點(diǎn)藥，但他并沒有吃，因?yàn)橛X得吃藥了就是一個(gè)病人了，他希望通過作息調(diào)整或者運(yùn)動來改善睡眠。我們到底應(yīng)該怎么看待藥物？

苑醫(yī)生

對于藥物，大家的看法有些兩極分化。一部分人用藥特別輕率，可能造成助眠藥物的依賴和成癮；另一部分人把藥當(dāng)成洪水猛獸，特別恐懼。其實(shí)沒有必要。

藥物能不能用，還要具體情況具體分析，比如有些人是因?yàn)槎虝旱纳。蛘叩箷r(shí)差、出差等原因?qū)е聲簳r(shí)睡不著覺。這種情況下，短時(shí)間用一點(diǎn)助眠藥物是沒有問題的，外界情境變了之后，自然睡眠就會恢復(fù)。

對于長期慢性睡眠的人來說，可以用藥物跟心理治療相輔助。花兩三個(gè)月的時(shí)間等睡眠改善后，再把藥物逐漸撤掉。

比如前面說的，通過聽一些音頻、做一些運(yùn)動來調(diào)整作息改善睡眠是有用的。我們也有專門針對失眠的心理治療方法，叫做失眠的認(rèn)知行為治療，當(dāng)然這只是其中一種方法，還有很多其他的方法都可以用來治療失眠。

其實(shí)，相對于藥物，認(rèn)知行為治療是首選的一線治療方案，這是全世界公認(rèn)的。這主要是針對慢性失眠來說的，因?yàn)槁允咄褪歉粋€(gè)人對睡眠的態(tài)度和生活方式相關(guān)。光吃藥只能夠解決暫時(shí)的問題，如果你有不好的習(xí)慣或者一直存在錯(cuò)誤認(rèn)知，那藥就會越吃越多，或者效果會越來越差。