“戒糖”戒掉的究竟是什么？

所謂“戒糖”，就是盡可能減少我們在飲食中攝入的“游離糖”，并且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。

因此“戒糖”絕不僅僅是把糖戒掉，更不能將其理解成“戒煙”這樣有嚴格規范的行為。與煙不一樣，糖僅僅在過量的情況下才會對身體造成不利影響，這種不利影響也并非由糖直接造成，而是源于飲食的整體不平衡。所以我們要樹立的觀念是，正確地享受糖帶來的樂趣，合理地掌控碳水化合物的攝入和來源。這才“戒糖”的真正含義——戒掉糖癮，謹慎對待快消化碳水化合物，而不要丟掉對食物的熱忱及其帶來的享受。

游離糖指所有人為添加的單糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖漿、果汁中富集而“游離”的糖。這部分糖的最大特點是不均勻地分布在食物中，以至于我們通過吃這種食物而吃下過多的“空熱量”（見圖1-1)。

圖1-1 游離糖普遍存在于食物中

“空熱量”食物的概念很好理解，指除了能夠給我們熱量之外，沒有其他已知的營養益處的食物，而游離糖正符合這一概念。可能有好奇的讀者問：那除了糖還有什么是空熱量，油脂是不是呢？過度攝入蛋白質又算不算空熱量呢？

這時候我們就需要用辯證的思維來看待空熱量，空熱量只有在攝入總熱量超標的情況下才有意義。也就是說，對基本熱量攝入不足的人 (除了減肥人群）來講，并不存在“空熱量”這么一說。比如，來自糖的熱量可以維持血糖穩定，幫助節約蛋白質，防止肌肉和其他蛋白質流失。想象一下人體燃燒熱量的優先度，如果能燒燃油（碳水化合物）和木炭（脂肪），誰也不會沒事靠燒自己的家具（蛋白質）來取暖。這就保護了我們肌體重要的結構組成——以蛋白質為主的肌肉，讓身體更加穩健而不至于枯瘦。所以在總體能量不足的情況下，沒有什么是空熱量。

而油脂因為發揮著與碳水化合物類似的作用，因此在熱量沒有過量的情況下也不算空熱量。此外，科學認為除了飽和脂肪酸（比如黃油）和反式脂肪酸（不完全氫化的植物油）之外，其他的單不飽和脂肪酸（植物油中的油酸）和多不飽和脂肪酸[植物中的亞油酸，魚油中的 DHA(二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金等]都已被證實在人體內有著重要生理功能，因此它們的作用遠不止“燃燒”這么簡單。目前來說，除了極個別熱量攝入不足（不是吃不飽飯）的人之外，“游離糖”對大多數人而言是一種非常明確的空熱量，因為它的確除了供應能量之外不做任何其他事情。所以糖是每個膳食能量充足的人都需要盡力減少的食物。錯的并不是吃糖本身，而是整體膳食能量過剩，而吃糖又惡化了這一問題。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

隨著食物的高效生產，食品工業把食物的熱量不斷富集，比如一塊小小的巧克力夾心餅干的熱量遠比一個天然的番茄高得多，因此食品加工就是我們通過科技人為地制造誘惑口感的過程。而這個過程恰好讓我們在同樣胃口的情況下，多吃了很多“空熱量”——添加糖、油脂、淀粉等。

隨著醫學和科技的發展，人類的物質生活越來越好，人均壽命大幅度有所延長，但是隨著壽命的延長，我們發覺越來越多威脅健康的慢性病也隨之而來，這很可能是工業化之后除了環境之外的另一個健康危機。

慢性病如同一道黑色的陰影籠罩著一些人的后半生——伴隨基因或者生活習慣而來，不容易僅僅通過藥物治愈，只有生活根源的整頓與修正才能減緩慢性病的進程。

這就是為什么如今西方營養學的主要研究對象是生活習慣與慢性病的關系，科學界逐漸意識到，慢性病確實是種與生活習慣息息相關的反饋。巧合與運氣都是我們尚未找到原因時的一種暫時的解釋。正如坊間長久流傳的一句俗話：人一生能吃的食物是有限的，誰先吃完誰先走。這句話并不嚴謹，因為食物的數量與熱量沒有絕對關系。但是它的邏輯卻很精準地指出，如果我們在生命早期對飲食不加節制的話，就會過早患上慢性病，用后半生的“被迫節制”為之前的揮霍付出慘重的代價。

糖的爆發性生產、消費、食用與糖尿病、心血管疾病的井噴式發生幾乎出現于同一時期。盡管建立食用游離糖與這些慢性病發生之間的關系還需要更多的實驗去證明，但是我們清楚的是，隨著生活習慣被工業化迅速改變，我們吃的東西變得越來越人工化——原本的小麥變成了餅干、面條，水果和蔬菜也變成了果汁、薯條、素漢堡這樣能量高度富集的食物，最后的結果就是我們的胃容量雖然沒有顯著變化，但是隨著能量密度升高，我們吃下去額外的包含熱量的脂肪和精制的碳水化合物 (包括糖），隨之而來的自然是肥胖和其他代謝障礙。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

所以我們要警惕，糖的過度攝入正是源于這種工業化食品的變遷，它迫使我們的飲食習慣發生改變，最后影響了身體在這個環境中的適應力——身體對血糖的調節跟不上飲食對它的沖擊。同理，高血壓、高血脂、高尿酸這類疾病均主要源于生活和飲食對身體的挑戰超過了它能適應的極限。而糖作為一個不那么自然的存在，它并不高度富集于常見的水果和谷物中。目前人工培育出最甜的水果——冬棗也只有45%的含糖量，而且并不是一種日常被大量消耗的水果；而各種各樣的谷物雖然淀粉含量可以高達75%，但是它們被麩皮或者谷糠包裹著，粗糙的表皮和食用的口感其實對胃口和消化都是極大的限制因素。米糖和粗谷物很難一碗接著一碗閡閡下肚，所以過去的人類并不會輕易吞下大量的淀粉；同理，動物身體的糖以糖原形式存在，也基本會在屠宰后的存放過程中消失殆盡。因此，天然未經高度加工的食品不會給我們帶來攝入過量糖的問題。

而反觀如今工業化后的飲食，早餐中最常見的面包、面條、饅頭、花卷、白粥都是由脫糠又精細打磨過的谷物粉末制成。午餐與晚餐中作為主食的意大利面、白米飯的精制程度同樣不能讓人寬心。除此之外， 零食更是富含糖和淀粉的大戶。甜甜的奶酪蛋糕、舒芙蕾等“網紅”美食備受歡迎，巧克力從來都是零食中“傲嬌”的存在，冰激凌、雞蛋仔是糖與牛奶的完美融合，還有經常被忽視卻危害極大的含糖飲料（軟飲、加糖奶茶、甜的果飲等），以及貌似不加糖卻依然與糖密不可分的天然果汁，這些都是健康的威脅。然而糖與快消化淀粉在過去很長一段時間里并沒有被科學界發覺，也沒有被推上公共衛生問題的舞臺。

作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養師RD/澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。

現任上市公司營養專家。

出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

本文摘自羅曉老師書籍：《戒糖：改變一生的科學飲食法》

已授權《中國臨床營養網》發布

閱讀原文