粗糧比精米白面好？

原創 劉少偉教授 劉少偉教授 收錄于話題#粗糧 1 個 #早餐 2 個 #膳食纖維 2 個 #健康 27 個 #生活 15 個

本文專家：蘇復工，華東理工大學食品研發方向碩士研究生

劉少偉，食品安全博士，上海市食品安全研究會專家組成員，上海市食品學會食品安全專業委員會委員，美國賓夕法尼亞州立大學工學博士學位，美國堪薩斯州立大學博士后

簡介

現在不少零食飲料都加入“粗糧”作為賣點，似乎大家都覺多吃粗糧對身體有好處。

那么事實是怎樣的呢?

粗糧主要分為三大類

比如谷物類的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；還有雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；此外還有塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。

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粗糧的優點

粗糧的優點：

01延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，吃后其實都會升高血糖。但是，粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那么快速和猛烈。

因此，對于糖尿病患者來說，將部分精糧換做粗糧，對控制血糖有一定的效果。

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02補充B族維生素

粗糧中B族維生素的含量，高于細糧。中國人的飲食結構里面，B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧，可以補充我們缺乏的B族維生素。

B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。

03緩解便秘

膳食纖維是腸道的“動力小能手”，能促進腸胃蠕動及增大糞便體積，而它主要的來源就是果蔬和粗糧。

這個好處延伸下，吃粗糧也有利于排便哦。

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警惕這幾種偽粗糧

1、部分全麥面包

部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，所以它的口感相對差一些，因此廠家就會增加更多的糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不適，相對它的營養價值就下降了很多。

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2、部分麥片、雜糧餅干

此外，一些麥片、雜糧餅干，在制作的過程中為了讓口感更好，常會添加一些糖、奶精、糖精及其他很多種添加元素，口感好了，但是熱量增加了，而且為我們的身體帶來的飽腹感變差了，膳食纖維帶來的這些營養價值自然也就降低或者抵消了，達不到被人體利用吸收的目的。

3、部分成品雜糧饅頭

此外，還有部分“雜糧饅頭”，如紫薯饅頭或玉米面饅頭，打著營養價值高的標簽，但事實上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。

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禁忌

粗糧雖好，但也不是人人都適合的，有那么幾類人多吃反傷身！

1貧血患者盡量少食用

粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低蛋白質、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。

有貧血問題的人要適當少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補充足量的紅肉，因為紅肉所含的血基質鐵不受草酸、植酸的影響。

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2腸胃功能弱的患者少食用

粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產生一定的刺激，對于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會加重腸胃負擔，并不適合。

建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用；或者根據情況，間斷、規律的進食，以減小胃腸負擔。

3青少年和體力勞動者

這兩類人平時都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導致供能不足。

《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3~1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50~150g，薯類 50~100g。

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