“易胖體質”的元兇找到了，做到這2點，多吃也不胖

減肥人的江湖上，一直存在著兩個流派，紛爭許久，互相瞧不上對方：

一派表示：減肥就是靠挨餓！我打死也不吃！越餓，越瘦越美麗！另一派認為：節食減肥的都是小可（傻）愛（子）！挨餓減肥，越餓越肥！

為了平息兩派紛爭，讓大家健康減肥，和諧享瘦，言言和大佬進行了一些（沒有）深度的探討：

言言：節食挨餓能減肥，這不是常識嘛？

大佬：是的，節食減肥一開始是可以迅速見效，可是很容易反彈，不利于長期減肥。

言言：不是就是意志力不強，節食后忍不住大吃大喝嘛！沒問題，我能忍住一直不吃，總不會胖了吧！

大佬：完全不是。長期大量減少熱量攝入，不僅在虐待味蕾，也在持續拉低基礎代謝，讓你吃得很少也瘦不下來！

啊！基礎代謝是啥？為啥基礎代謝低了，吃的少也不能瘦？減肥太難了！大佬救我！

于是在言言的苦苦哀求下，今天大佬就來給大家科普一下基礎代謝與“易胖體質”，以及傳授大家提高基礎代謝的減肥的妙法，讓大家吃得好，又能變得瘦！

                                                         01

                                                什么是基礎代謝

基礎代謝通俗的說，就是維持人活著消耗的熱量。

基礎代謝包含了許多內容：維持體溫消耗的熱量，內臟工作消耗的熱量，新陳代謝消耗的熱量。所以，即使我們不活動，在睡覺甚至在昏迷狀態，身體也在消耗熱量。

如果把我們的身體比做手機，基礎代謝就相當于手機待機時消耗的電量。即使不用手機做任何事，不打電話、不發微信，甚至不點亮屏幕，待機也在消耗電量。

我們日常消耗還有活動代謝。這指的是我們有意識活動消耗的熱量。思考、刷牙、洗臉、打噴嚏、挖鼻孔，做運動等等所消耗的熱量都算作活動代謝。

還有一個小小的部分是食物熱效應，我們人在吃食物，消化、吸收、轉運、儲存、代謝時也都在消耗熱量。

人一天的總熱量消耗，就是基礎代謝+活動代謝+食物熱效應這三部分組成的。其中，對于不怎么運動的人來說，基礎代謝是一天熱量消耗的大頭。

理想情況下，一個人基礎代謝如果很高的話，躺著睡覺就可以大量消耗熱量。基礎代謝率如果低，就只能多運動一些才能消耗更多熱量。

                                                        02

                                           基礎代謝和易胖體質

基礎代謝的大小比較玄學。

比如，我們身邊有和自己食量差不多的朋友，兩個人一起愉快的吃吃吃，結果你胖了，她沒胖。這就可能是她的基礎代謝比你高一些啦～

                                （得知了此消息后開心的某糖精）

從數據上看，身體外表情況類似的兩個人，基礎代謝之間的差異，最大可以達到20-25%左右。這種情況下，假設你和朋友兩個人雖然身高體重近似，她的基礎代謝，最高比你高1/5以上。每天她什么都不干，就可能比你多消耗200-300千卡，甚至更多熱量。

基礎代謝先天就高的人，確實可以算作“易瘦體質”，而基礎代謝低的人，也算是具有“易胖體質”的特征啦。

                         （愉快的祝賀自己的姐妹是易瘦體質的某糖精）

不過，基礎代謝之間的差別并沒有我們想象的大。因為基礎代謝的個體差異，極端的情況，也就是相差20-25%，而多數人之間的個體差異都要比這個數字小的多[1]。

這遠不能完整的解釋人和人之間的胖瘦差別。胖與瘦，是多種因素共同作用的結果，最大的原因仍然是生活方式的差別，而不是基礎代謝。所以，我們不需要特意去比先天的“體質”，后天的努力才是美麗的關鍵哦。

                                                          03

                                          怎樣能知道我的基礎代謝呢？

很可惜，基礎代謝并不是很容易測出來的！要準確測量一個人的基礎代謝，需要借助實驗室的器材和遵守嚴格的標準。

標準的基礎代謝的測量，需要一個人10-12小時不吃東西，不做運動，也不能說話，甚至不能思考，不能有活躍的情緒，一動不動躺在溫度適宜的實驗室的床上。用特殊儀器將腦袋上扣一個罩子，采集你吸入的氧氣量和呼出的二氧化碳量，通過精確計算才能測量出你的基礎代謝。

所以，即使各類智能體脂秤可以測基礎代謝的廣告鋪天蓋地，但體脂秤無法測量個人的基礎代謝的！它只能根據身高體重，使用公式估算你基礎代謝。其實我們找公式自己算也是一樣的。但是估算始終是估算，一般情況下不是很準確，在某些極端情況下甚至很不準確[2，3，4，5]。

估算基礎代謝的公式很多，這里推薦一個可能更適合我們中國人的公式——毛德倩公式，是毛德倩用中國人的基礎代謝實測數據推導出來的（注意，公式中的“基礎代謝率”，實際上應該是基礎代謝）。

                                                            03

                                               基礎代謝是怎樣變化的？

基礎代謝是可以時刻發生變化的，并不一直處于固定的值。跟基礎代謝關系最大的三大因素，是年齡（有爭議）、飲食、瘦體重。

｜年齡

我們一般認為基礎代謝，會隨著年齡增大而降低。年齡越大的人，基礎代謝一般越小，但是這個言論目前有一些爭議，沒有定論。

最近的一項新研究認為，基礎代謝在我們成年后，一直到老年之前都是比較穩定的。所以基礎代謝是否會跟著年齡變化，還需要更多的研究去驗證，現在還遠不能下結論。

｜飲食

持續的節食，基礎代謝的確會明顯降低。不過，有些人說：“基礎代謝降低，讓你越餓越胖嗎？” 當然不會啦。

因為基礎代謝的降低是有限度的。從數據上看，持續低熱量飲食，基礎代謝的降幅一般在20%左右。它不會降到特別低，更不會降到0。所以，就算是基礎代謝明顯降低，餓，還是會瘦的！只不過瘦的會慢一些罷了（當然，絕不提倡靠硬餓肚子去減肥哦）。

｜瘦體重

基礎代謝的第三個重要影響因素就是瘦體重。

這個瘦體重是一個專有名詞，并不是指我們平時說的“體重掉稱了”哦！瘦體重是身體中脂肪之外的，其他所有身體成分的重量。比如我們的肌肉、骨骼、內臟、皮膚、血液等等的重量都是“瘦體重”。

其中肌肉量，是瘦體重當中最活躍的部分，肌肉量大的人，瘦體重更高，基礎代謝也會明顯提高。實際上，不丟肌肉，是不降低基礎代謝的另一個關鍵。想要避免基礎代謝降低，除了不建議持續過度節食之外，那就是保持肌肉量了。

04

如何提高基礎代謝？

聰明的糖精看到這里一定在想：“如果能提高基礎代謝，那么吃更多也不容易變胖啦！” 那么如何提高基礎代謝呢？

上文提到，決定基礎代謝的三大因素，是年齡、飲食、瘦體重。年齡不能越變小，我們就只能在飲食和瘦體重上做文章啦。

｜飲食方面

不過，想通過飲食來提高基礎代謝不太現實。如果我們為了提高基礎代謝多吃東西，基礎代謝是提高了，但人可能也胖了。所以，飲食方面我們能做的就是不過度節食，保持好基礎代謝，這就夠了。

怎么衡量你吃的到底是不是太少呢？更加方便方法的還是通過體重的變化來看。體重如果持續的快速降低，那么就可能提示，你吃的太少了，這時候，基礎代謝也正在快速下降。

｜瘦體重方向

而想要持續提高基礎代謝，基本只能靠增加瘦體重這一條路了。想要增加瘦體重，就需要在運動上去努力。只要有條件，盡可能給自己安排一點力量訓練，增加肌肉量，這是提高基礎代謝目前最好的方法。

在這里叮囑一下女生們，力量訓練不會讓人變成金剛芭比。增肌并不容易，長期堅持鍛煉才能合理增加肌肉。

                                     （金剛芭比也很可愛嘛～）

并且力量訓練其實沒有想象的那么可怕，并不需要壓緊牙根練得面紅耳赤才管用。以適當增加肌肉量為目的的訓練也很簡單，不需要去健身房舉鐵，跟著app或者視頻，做一些簡單的自重訓練，就完全可以達到目的了。

但是也要注意，哪怕是通過增肌，提高了基礎代謝，也不代表你可以躺著瘦哦，日常還是要注意飲食，保證適度鍛煉才能健健康康～

減肥，保持好身材，還是要在生活方式上下功夫。

健康飲食，適當運動和活動，減壓放松，培養興趣愛好，建立良好的人際關系等等，用飲食、運動活動、心理方面，去讓自己達到健康生活的狀態，又瘦又健康，就是自然而然的事了！祝各位糖精美麗每一天～

參考文獻：

[1] 田野. 運動生理學高級教程. 高等教育出版社, 2006, 06.

[2] Patil S R，Bharadwaj J.Comparison of different methods to estimate BMR in adoloscent student population.[J].Indian Journal of Physiology & Pharmacology， 2011，55(1):77.

[3] FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Energy and protein requirements[R]. Geneva: World Health Ogranization, 1985.

[4] Miyake R，Tanaka S，Ohkawara K，et al.Validity of predictive equations for basal metabolic rate in Japanese adults.[J].Journal of Nutritional Science & Vitaminology，2011，57(3):224.

[5] Hofsteenge G H，Chinapaw M J，Ha D D W，et al.Validation of pre- dictive equations for resting energy expenditure in obese adoles- cents.[J].American Journal of Clinical Nutrition，2010，91(5):1244.

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                                      審稿：言安堂肌膚管理研究院

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