長假后一周，5種有效的運動喚醒你的身體

        人上班了，身體還沒上班，假期飄走了，脂肪卻留下了。

        但拳不離手，曲不離口，跑不能停。當您重新開始“收拾山河”時，千萬要知道“適度”兩個字，這樣能夠盡快讓您在節后的十天里迅速喚醒身體。

        世界知名的美國AP體能訓練中心（Athlete Performance）的專家馬克·威斯特根認為假日結束后的一周是“回到身體正軌”最關鍵的時期。

        為此，他撰文推薦了5種適量有效的運動，能夠盡快讓人們從假期結束后的疲乏中恢復過來。

        

慢跑喚醒身體

        如果在假期里您沒能堅持運動，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。

        最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準，如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體恢復狀態提高跑量和速度。

        

簡單的家庭鍛煉

        在家時，與其貪戀沙發看電視囤脂肪，不妨可以換個方式。以下給您推薦幾種能在客廳中完成的鍛煉方法。

        1.如果您家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

        2.高抬腿，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

        3.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

        4.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

        5.在沙發上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

每天超過一萬步

        如果時間有限，又不愿意懈怠下來，那么健步走也是一個選擇。

        您可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。

        而當天氣條件不佳時，爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動，每日步行數需要完成12000至15000步。

        

肌肉靜力訓練

        由于肌肉存在運動記憶，因此在尋找身體的運動狀態時，靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

        通過一周到十天的時間恢復，能夠讓身體肌肉承受過往的大運動量，迅速從疲勞中恢復。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%。

用運動度過周末

        如果您是一名跑者，那么在一周的恢復訓練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%至80%。

        此外，您可以和家人、好友就近登山或遠足。來一次約10公里的中速騎行也是一個不錯的選擇。

        

貼士：節后鍛煉注意補水與保暖

        節后運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球等運動還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。

        由于假期缺少運動，運動時更要注意補水，運動前后進行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時不運動。

        春天由于溫差較大，運動時應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。 

更多專業跑步健身內容請關注本欄目微信號：sijiabenpao 或 搜索公眾號：私·奔